۱۰ تکنیک تنفسی برای افت استرس

اگر طبق معمول استرس یا اضطراب بسیاری دارید، با انجام چند تکنیک تنفسی می‌توانید خود را آرام‌تر کنید. انجام این تکنیک‌ها زیاد آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید فضایی ساکت و آرام است که بتوانید در آن به تنفس خود دقت کنید. در ادامه، درمورد ۱۰ تکنیک تنفسی و مرحله های انجام آنها را توضیح داده‌ایم.

زمان انجام تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی به زمان بسیاری نیاز ندارند، فقط باید وقتی را به دقت‌کردن به تنفس خود تعلق دهید.

• فقط با ۵ دقیقه در روز اغاز کنید و زمان تمرینات را با آسان‌تر و راحت‌ترشدن آنها افزایش دهید.
• اگر ۵ دقیقه زمان بسیاری است، با ۲ دقیقه اغاز کنید.
• چند بار در روز تمرینات را انجام دهید. زمان‌های مشخصی را برای تمرینات اشکار کنید یا هر زمان که ملزوم شد تنفس آگاهانه را انجام دهید.

۱. تنفس با لب‌های غنچه‌ای (Pursed lip breathing)

این تکنیک تنفسی ساده جهت می‌بشود که آگاهانه با هر نفس شدت تنفس خود را کم کنید. می‌توانید این تمرین تنفسی را هر وقتی انجام دهید. این تمرین به‌اختصاصی در طول فعالیت‌هایی همانند خم‌شدن، بلندکردن اجسام یا بالارفتن از پله‌ها سودمند است.

• گردن و شانه‌ها را شل کنید.
• دهان را بسته نگه دارید و به‌اندازه ۲ شماره هوا را به‌آرامی از بینی داخل کنید.
• لب‌ها را به‌حالت سوت‌زدن جمع کنید.
• با خارج‌کردن هوا از بین لب‌ها به‌اندازه ۴ شماره به‌آرامی بازدم را انجام دهید.

۲. تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند، جهت می‌بشود که از دیافراگم به‌درستی منفعت گیری کنید. بر پایه فراتحلیلی (meta-analysis) در سال ۲۰۲۰، این نوع تنفس به‌اختصاصی برای افرادی سودمند است که به‌جهت بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD)، مشکلات قلبی یا سرطان دچار مشکلات تنفسی شده‌اند.

تنفس دیافراگمی برای افت استرس و از بین بردن مشکلات مرتبط با اختلالات خوردن، یبوست، سختی خون بالا، حملات میگرن و دیگر مشکلات سلامتی نیز سودمند است. تنفس دیافراگمی را ۳ یا ۴ بار در روز و هربار به‌زمان ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. در اغاز امکان پذیر حس خستگی کنید، ولی با گذشت زمان انجام این تکنیک تنفسی برایتان آسان‌تر و طبیعی‌تر می‌بشود.

• به‌پشت دراز بکشید و زانوها را مقداری خم کنید و سرتان را روی بالش بگذارید.
• برای راحتی زیاد تر می‌توانید بالشی را زیر زانوها بگذارید.
• یک دست را روی تکه بالای سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید تا حرکت دیافراگم را حس کنید.
• به‌آرامی و با بینی دم را انجام دهید و سختی شکم به دست خود را حس کنید.
• دست دیگر را تا می‌بشود ثابت نگه دارید.
• با منقبض‌کردن ماهیچه‌های شکمی هوا را از بین لب‌هایی که غنچه‌ای جمعشان کرده‌اید، بیرون دهید و دست بالایی را کاملا ثابت نگه دارید.

برای سخت‌ترکردن تمرین می‌توانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید. هنگامی نحوه انجام تنفس شکمی در حالت خوابیده را آموختید، می‌توانید با انجام آن در حالت نشسته روی صندلی سختی تمرین را افزایش دهید. سپس می‌توانید این تکنیک را میانه انجام فعالیت‌های روزانه خود تمرین کنید.

۳. تکنیک تمرکز روی تنفس (Breath focus technique)

در این تکنیک تنفس عمیق از تصاویر یا واژه‌ها و عبارات تمرکزی منفعت گیری می‌بشود. می‌توانید کلمه‌ای را انتخاب کنید که جهت می‌بشود لبخند بزنید یا حس اسایش کنید یا فقط از کلمه‌ای خنثی منفعت گیری کنید. برای مثال می‌توان از کلماتی همانند اسایش یا رهاکردن منفعت گیری کرد. باید روی این کلمه تمرکز کنید و در طول تمرین آن را تکرار کنید. می‌توانید با جلسه‌ای ۱۰دقیقه‌ای اغاز کنید. به‌مرور زمان زمان‌زمان جلسه را افزایش دهید تا جایی که زمان آن به دست‌کم ۲۰ دقیقه برسد.

• در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• بدون تلاش برای تحول نحوه نفس‌کشیدن، آگاهی خود را به نفس‌هایتان معطوف کنید.
• چند بار متناوب تنفس معمولی و عمیق را انجام دهید. به هرگونه تفاوت بین تنفس معمولی و عمیق دقت کنید. دقت کنید که چطور شکم شما با هر دم عمیق منبسط می‌بشود.
• به تفاوت بین حس نفس‌های سطحی و عمیق دقت کنید.
• چند دقیقه نفس عمیق را تمرین کنید.
• یک دست را زیر ناف بگذارید و درحالی‌که شکم خود را شل کرده‌اید، دقت کنید که چطور با هر دم بالا و با هر بازدم پایین می‌رود.
• با هر بازدم آهی بلند بکشید.
• تمرین تنفس با تمرکز را با ترکیب‌کردن تنفس عمیق با تصویرسازی و یک کلمه یا عبارت تمرکزی که جهت اسایش زیاد تر می‌بشود، اغاز کنید.
• فکر کنید هوایی که با دم داخل ریه‌ها می‌بشود امواجی از اسایش را با خود می‌آورد و سراسر بدن شما را آرام می‌کند.
• فکر کنید هوایی که با بازدم به بیرون می‌فرستید، تنش و اضطراب را از بدن شما بیرون می‌برد.

۴. تنفس شیر (Lion’s breath)

تنفس شیر از تمرینات تنفسی انرژی‌قسمت در یوگاست که حرف های می‌بشود که تنش را در قفسه سینه و صورت افت می‌دهد. این تمرین در یوگا حالت شیر و در سانسکریت سیم‌هاسانا (Simhasana) نامیده می‌بشود.

• در وضعیتی راحت بنشینید. می‌توانید روی پاشنه‌های پا یا چهارزانو بنشینید.
• درحالی‌که انگشتان دست را از هم باز کرده‌اید با کف دست‌ها روی زانوها سختی بیاورید.
• با بینی نفسی عمیق بکشید و چشم‌ها را کاملا باز کنید.
• هم‌زمان دهان را کاملا باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و نوک زبان را به‌سمت چانه پایین ببرید.
• هنگامی با تشکیل صدای کشیده و طویل «هااااااا» از دهان بازدم را انجام می‌دهید، عضلات جلوی گلو را منقبض کنید.
• می‌توانید به فضای بین ابروها یا نوک بینی خود نگاه کنید.
• این تمرین را ۲ یا ۳ بار انجام دهید.

۵. تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی

تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی که در زبان سانسکریت به آن نادی شودانا پرانایاما (Nadi Shodhana Pranayama) می‌گویند، تمرین تنفسی برای تشکیل اسایش است. این تنفس کارکرد قلبی‌عروقی را بهبود و ضربان قلب را افت می‌دهد. بهتر است که این تمرین را با معده خالی انجام دهید. اگر حس بیماری یا گرفتگی بینی دارید، این تمرین را انجام ندهید. در طول تمرین باید تنفسی روان و یکنواخت داشته باشید.

• در وضعیتی راحت بنشینید.
• دست راست خود را به‌سمت بینی ببرید و انگشت اشاره و میانی را به‌سمت کف دست جمع کنید و انگشت‌های دیگر را کشیده نگه دارید.
• بعد از بازدم با انگشت شست راست خود به‌آرامی سوراخ راست بینی را ببندید.
• از طریق سوراخ چپ بینی دم را انجام دهید. سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت کوچک و انگشت حلقه دست راست ببندید.
• انگشت شست را از روی سوراخ بینی بردارید و با سوراخ راست بینی هوا را بیرون دهید.
• با سوراخ راست بینی دم را انجام دهید و سپس این سوراخ بینی را ببندید.
• انگشتان دست خود را از روی سوراخ چپ بینی بردارید و بازدم را ازطریق سوراخ چپ بینی انجام دهید.
• این تمرین تنفسی را تا ۵ دقیقه انجام دهید.
• جلسه تمرینی خود را با انجام بازدمی با سوراخ چپ بینی به آخر برسانید.

۶. تنفس یکسان (Equal breathing)

تکنیک تنفس یکسان در زبان سانسکریت ساما وریتی (Sama Vritti) نامیده می‌بشود. در این تکنیک تنفسی باید طول دم و بازدم یکسان باشد. روان و یکنواخت‌کردن نفس‌ها می‌تواند جهت تشکیل اعتدال و اسایش بشود. با بازدید افراد مسن مبتلا به فشارخون بالا اشکار شده که این تکنیک تا حدی برای بهبود سلامت ذهنی و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و ریه‌ها مؤثر است.

باید طول نفسی را اشکار کنید که نه زیاد آسان و نه زیاد سخت باشد. این چنین نفس‌های‌تان نباید زیاد سریع باشند تا بتوانید در طول تمرین، شدت آنها را نگه داری کنید. طول نفس‌ها طبق معمول ۳ تا ۵ شماره است. هنگامی به تنفس یکسان در حالت نشسته عادت کردید، می‌توانید آن را در طول تمرینات یوگا یا دیگر فعالیت‌های روزانه انجام دهید.

• در حالت راحتی بنشینید.
• با بینی دم و بازدم را انجام دهید.
• در طول هر دم و بازدم بشمارید تا یقین شوید که طول آنها یکسان است. این چنین می‌توانید یک کلمه یا عبارت مختصر را در طول هر دم و بازدم تکرار کنید.
• اگر حس ناراحتی نمی‌کنید، می‌توانید برای حبس نفس بعد از هر دم و بازدم مکث کوتاهی کنید. (در تنفس طبیعی نیز بعد از دم و بازدم مکث می‌کنیم.)
• این تمرین را دست‌کم ۵ دقیقه انجام دهید.

۷. تنفس رزونانس یا منسجم (Resonant or coherent breathing)

در تنفس رزونانس که به آن تنفس منسجم نیز می‌گویند، با شدت ۵ نفس کامل در دقیقه نفس می‌کشید. می‌توانید با دم و بازدم به‌اندازه ۵ شماره به این شدت برسید. تنفس با این شدت تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را به حداکثر می‌رساند، استرس را افت می‌دهد و بر پایه پژوهشی در سال ۲۰۱۷، در صورت ترکیب با آینگار یوگا (Iyengar yoga) می‌تواند علائم افسردگی را افت دهد.

• به‌اندازه ۵ شماره دم را انجام دهید.
• به‌اندازه ۵ شماره بازدم را انجام دهید.
• این الگوی تنفسی را دست‌کم چند دقیقه ادامه دهید.

۸. تنفس سیتالی (Sitali breath)

این تمرین تنفسی یوگا برای افت دمای بدن و آرام‌کردن ذهن سودمند است. در این تمرین باید مقداری نفس خود را طویل‌تر کنید، ولی به خودتان سختی نیاورید. ازآنجاکه در تنفس سیتالی ازطریق دهان نفس می‌کشید، بهتر است که در مکانی این تمرین را انجام دهید که عاری از هرگونه آلرژن و آلودگی هوا باشد.

• در حالت راحتی بنشینید.
• زبان خود را بیرون بیاورید و آن را حلقه کنید تا لبه‌های بیرونی به هم نزدیک شوند.
• اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، برای انجام راحت‌تر آن لب‌هایتان را جمع کنید.
• با دهان دم و با بینی بازدم را انجام دهید.
• تا ۵ دقیقه به نفس‌کشیدن به این روش ادامه دهید.

۹. تنفس عمیق

تنفس عمیق با جلوگیری از باقی‌ماندن هوا در ریه‌ها و پشتیبانی به ورود هوای تازه‌تر به درون ریه‌ها از بین بردن تنگی نفس را راحت‌تر می‌کند. این چنین امکان پذیر تنفس عمیق جهت بشود که حس اسایش و تمرکز بیشتری کنید.

• در حالت ایستاده یا نشسته آرنج‌ها را مقداری عقب ببرید تا قفسه سینه باز و منبسط بشود.
• از طریق بینی نفس عمیقی بکشید.
• نفس خود را به‌اندازه ۵ شماره نگه دارید.
• به‌آرامی و ازطریق بینی نفس خود را بیرون بدهید.

۱۰. تنفس زنبورعسل یا بهراماری (Bhramari)

حس خاص ناشی از این تمرین تنفسی یوگا برای تشکیل اسایش سریع سودمند و به‌اختصاصی برای اطراف پیشانی اسایش‌قسمت است. برخی از افراد از تنفس زنبورعسل برای افت سرخوردگی، اضطراب و خشم منفعت گیری می‌کنند. مطابق پژوهش‌ها، این تمرین در افت ضربان قلب و حس تحریک‌پذیری یا استرس نقش دارد و جهت تفکر آشکار‌تر می‌بشود. باید این تمرین را در جایی انجام دهید که در آن به‌راحتی بتوانید صدای زنبور دربیاورید.

• در حالت راحتی بنشینید.
• چشم‌ها را ببندید و صورت خود را شل کنید.
• انگشت‌های اشاره را روی غضروف تراگوس، که تا حدی مجرای گوش را پوشانده، قرار دهید.
• دم را انجام دهید و زمان بازدم، به‌آرامی انگشتان را روی غضروف سختی دهید.
• درحالی‌که دهان خود را بسته نگه داشته‌اید، صدای وزوز بلندی تشکیل کنید.
• این تمرین را تا وقتی که می‌توانید ادامه دهید.

سخن پایانی

اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر می‌خواهید زیاد تر درمورد تمرینات تنفسی بیاموزید، می‌توانید به درمانگر تنفسی (respiratory therapist) یا مربی یوگایی مراجعه کنید که در تمرینات تنفسی تخصص دارد. در صورت تشکیل هرگونه حس ناراحتی یا پریشانی، انجام این تمرینات را متوقف کنید.

فرمول نشاط و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید