نوشته و ویرایش شده توسط مجله ی اسکوار
منفعت گیری از ضد آفتاب در روزهای گرم تابستان، امری الزامی است. اما آیا پوشاندن پوست دست و صورت با کرم و اسپری ضد آفتاب، جذب ویتامین دی را دشوار نمی‌کند؟
جذب ویتامین دی از خورشید؛ آری یا خیر؟
ویتامین دی یک ماده مغذی زیاد مهم است که در استحکام استخوان‌ها، انتقال مطلب‌های عصبی، و تحکیم سیستم ایمنی نقش عمده دارد. بهتر است این‌طور بگوییم که تعداد بسیاری از فرایندهای حیاتی در بدن، وابسته به جذب مقدار کافی از این ویتامین در طول روز است. اکثر مردم، ویتامین دی موردنیاز بدن خود را از طریق تغذیه و نور خورشید فراهم می‌کنند.
دکتر کِلی رید، متخصص پوست، روال ساخته‌شدن ویتامین D در بدن را این‌طور توضیح می‌دهد:
«هنگامی پوست در معرض نور خورشید، و به‌خصوص اشعه‌های فرابنفش با طول موج متوسط (UVB) قرار می‌گیرد، بدن این اشعه‌ها را برای جذب طبیعی ویتامین دی منفعت گیری می‌کند. اشعه‌های ماورا بنفش خورشید، با پروتئینی به نام ۷-دهیدروکلسترول (۷-DHC) در پوست مرتبط است. این پروتئین، مسئول تبدیل انرژی به ویتامین D3 است. همان گونه که می‌دانید، D3، شکل فعال‌شده ویتامین دی است.»
آخرین مطالب
- مدیران ارشد انویدیا در ۲۰۲۴ بیشتر از ۱.۸ میلیارد دلار از سهام خود را فروختهاند_اسکوار
- هنگامی که به مریخ کوچ کردیم، آخر هفته کجا برویم؟ معارفه هشت تفرجگاه_اسکوار
- آموزش فعال سازی و لغو_اسکوار
- سفر رفتن می‌تواند شدت پیری را افت دهد_اسکوار
- یوتوب Shorts از هفته آینده ویدیوهای ۳ دقیقهای خواهد داشت_اسکوار
اما نباید از این نوشته غافل شویم که اشعه‌های فرابنفش تأثیرات مضری نیز بر بدن می‌گذارند. قرار گرفتن در معرض اشعه‌های فرابنفش، گمان آفتاب‌سوختگی را افزایش می‌دهد و این نوشته، عامل مهمی در ابتلا به سرطان پوست است. به همین علت است که پزشکان پیشنهاد می‌کنند برای محافظت از پوست در برابر نور خورشید، از ضدآفتاب یا دیگر عمل های احتیاطی منفعت گیری کنید. امواج فرابنفش دارای نقش‌های مثبت و منفی در بدن می باشند. بعد آیا گمان دارد که با منفعت گیری روزانه از ضدآفتاب، خودمان را از یک منبع الزامی ویتامین دی محروم کنیم؟ در ادامه، با نظر متخصصان در این باره آشنا می‌شویم.
نقش کرم ضد آفتاب در جذب ویتامین دی
دکتر رابرت دِن، انکولوژیست پرتودرمانی و مدیر مرکز درمانی آلفا تاو مدیکال (Alpha Tau Medical) می‌گوید: «ضد آفتاب، تأثیر زیاد مقداری بر جذب ویتامین دی دارد. حتی می‌توانیم بگوییم هیچ تأثیری در این بین ندارد.»
تحقیقات متعدد ثابت کرده‌اند که منفعت گیری از ضدآفتاب و افتویتامین دی، هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند. یافته‌های یک پژوهش نشان داد که افتویتامین دی در بین شرکت‌کنندگانی که روزانه از ضد آفتاب منفعت گیری می‌کردند، با افرادی که به‌کلی از ضدآفتاب منفعت گیری نمی‌کردند، یکسان می بود. دکتر رید در این باره توضیح می‌دهد:
«فرقی نمی‌کند که چه مقدار ضدآفتاب به پوست بزنید یا ضدآفتاب با چه سطح پوشش در برابر اشعه‌های فرابنفش (SPF) منفعت گیری کنید. چرا که باز هم پوست، برخی امواج فرابنفش را جذب می‌کند. برای مثال، یک ضدآفتاب با SPF ۳۰، درصورت منفعت گیری درست، پوست را در برابر ۹۷ درصد از اشعه‌های فرابنفش محافظت می‌کند. اما همان مقدار مقداری اشعه فرابنفش که به پوست می‌رسد، برای تحریک پوست به تشکیل ویتامین دی کافی است.»
این متخصص پوست پافشاری می‌کند که مردم، زیاد تر، ضدآفتاب را به مقدار مناسب روی پوست پخش نمی‌کنند. او اضافه می‌کند:
«برای منفعت گیری درست از ضدآفتاب، باید پوست را با ۳۱ گرم کِرم بپوشانید و این کار را هر دو ساعت، تکرار کنید.»
دکتر دن نیز با قبول این نوشته می‌گوید: «اکثر مردم ضدآفتاب را با خساست منفعت گیری می‌کنند. طوری که پوست را تنها با لایه نازکی از ضد آفتاب می‌پوشانند. این مقدار منفعت گیری، دیگر هیچ نگرانی برای جذب ویتامین دی تشکیل نمی‌کند.»
حتی افرادی که اهتمام بسیاری در منفعت گیری از کرم ضد آفتاب به خرج خواهند داد، امکان پذیر بعضی اوقات پوست خود را به‌صورت محافظت‌نشده، در معرض نور خوشید قرار بدهند. برای مثال وقتی که برای یک کار زیاد کوچک، از اتومبیل خارج خواهد شد. دکتر لورِن پِنزی، متخصص پوست و جراح زیبایی پوست در نیویورک، می‌گوید: «حتی قرارگیری زیاد کم در معرض نور خورشید، تبدیل سنتز ویتامین دی در بدن می‌بشود.»
چه عواملی بر جذب ویتامین دی از نور خورشید تأثیر دارند؟
عوامل مختلفی بر مقدار جذب ویتامین دی از خورشید دخیل می باشند. از جمله این عوامل می‌توان به سن، رنگ پوست، و زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید اشاره کرد. برای مثال، بدن افرادی که پوست تیره‌تری دارند، مقدار ویتامین دی کم‌تری در معرض نور خورشید تشکیل می‌کند. افراد سالخورده و افرادی که زیاد تر بدن خود را می‌پوشانند نیز ویتامین دی کم‌تری از خورشید دریافت می‌کنند.
از نظر دیگر، پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که بدن در ساعات ظهرگاهی، قادر است ویتامین دی بیشتری تشکیل کند. امواج فرابنفش طی ساعات اوج تابش خورشید، یعنی بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ سپس از ظهر، قوت بیشتری دارند. دکتر رید می‌گوید اگر مردم طی این ساعات از روز در معرض نور خورشید قرار نگیرند، به گمان زیادً ویتامین دی مورد نیاز بدن‌شان را دریافت نمی‌کنند.
عوامل محیطی، همانند ابر و آلودگی هوا نیز بر مقدار جذب ویتامین دی از تابش خورشید، اثرگذار می باشند. مقدار جذب ویتامین دی از تابش نور خورشید، فرد به فرد متفاوت است. با این حال، مردم می‌توانند ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق تغذیه درست و مکمل‌ها نیز دریافت کنند.
روش منفعت گیری ایمن از نور خورشید برای جذب ویتامین دی
یک مسئله زیاد مهم در جذب ویتامین دی از نور خورشید این است که بدانیم هیچ ربط قطعی بین منفعت گیری از ضد آفتاب و افتویتامین دی وجود ندارد. بعد باید مواظب باشیم که برای جذب ویتامین دی، ضد آفتاب را کنار نگذاریم.
اگر از ضد آفتاب منفعت گیری نکنیم، امکان پذیر تبدیل صدمه‌های شدید به پوست یا حتی سرطان پوست بشود. دکتر دن می‌گوید سالانه بیشتر از ۵.۳ میلیون نفر، تنها در ایالات متحده امریکا، به سرطان پوست و مشکلات حاد پوستی مبتلا خواهد شد. علاوه‌بر این، قرار گرفتن بیشتر از حد در معرض اشعه‌های فرابنفش جهت خشکی پوست، سوختگی، و دیگران مشکلات پوستی می‌بشود. زیاد خوب است که طی ساعات تابش نور خورشید، بیرون از خانه زمان بگذرانید و فعالیت کنید اما به هیچ گفتن، ضد آفتاب را فراموش نکنید. بعد چطور باید از جذب کافی ویتامین دی، مطمعن حاصل کنیم؟
پیشنهاد می‌بشود بزرگسالان در سنین ۱۹ تا ۷۰ سال، روزانه ۶۰۰ واحد، معادل ۱۵ میکروگرم ویتامین دی دریافت کنند. مسئله مهم این است که بدانیم سطح ویتامین دی در بدن‌مان، دقیقاً چه مقدار است. آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا افتویتامین دی دارید یا در معرض افتآن قرار دارید یا خیر. دکتر پنزی می‌گوید:
«۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرارگیری بدون محافظت پوست صورت، بازوها یا پاها در معرض نور خورشید، برای دریافت مقدار ویتامین دی مورد نیاز بدن کافی است. اگر سه تا چهار مرتبه در هفته به همین مقدار در معرض نور خورشید قرار بگیرید، آسیبی به پوست شما هم داخل نمی‌بشود.»
یک پژوهش در بریتانیا نشان داد که تنها سه مرتبه در هفته قرارگیری ظهرگاهی خورشید تابستان به زمان ۱۳ دقیقه، برای جذب مقدار ویتامین دی موردنیاز بزرگسالان سفیدپوست کافی است. باز هم پافشاری می‌کنیم که رنگین‌پوستان، به زمان بیشتری نیاز دارند تا بتوانند با قرارگیری در معرض نور خورشید، ویتامین دی موردنیاز بدن خود را فراهم کنند.
راه حلهای دریافت ویتامین دی
دلنشین است بدانید که جذب ویتامین دی از طریق نور خورشید، نسبت به دریافت آن از مواد غذایی، تا دو برابر دوام بیشتری دارد. با این حال، همان گونه که در این نوشته اشاره کردیم، نمی‌توان زمان زمان طویل در معرض نور خورشید قرار گرفت. برخی زمان‌ها نیز به نور خورشید دسترسی نداریم و برای دریافت ویتامین دی، نیازمند راه حلهای دیگر هستیم. این نوشته چرا اهمیت دارد؟ چون ویتامین دی نقش بسیاری در بهبود کارکرد بدن دارد. از جمله:
- تظیم سختی خون
- تحکیم سیستم ایمنی
- تحکیم عضلات
- بهبود علائم افسردگی
- بهبود سلامت دهان و دندان
- کنترل وزن
- جلوگیری از دیابت
- افت خطر ابتلا به بیماری MS
- افت خطر ابتلا به دعوا قلبی
- افت مشکلات مرتبط با بارداری
- افت التهاب‌های پوستی
ماموریت مهم ویتامین دی، افزایش جذب کلسیم است که نقش حیاتی در رشد و بازسازی استخوان‌ها دارد. افتویتامین دی علتخستگی، تغییرات خلق‌وخو، بیماری‌های خودایمنی، ضعف استخوانی، درد عضلانی و گرفتگی عضلات می‌بشود و در طویل‌زمان، پوکی استخوان، نرمی استخوان، و سوءتغذیه را به همراه دارد.
بعد برای جلوگیری از افتویتامین دی، علاوه‌بر نور خورشید، می‌توان از مکمل‌های روزانه، غذاهای حاوی ویتامین دی، یا خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین دی منفعت گیری کرد. از جمله خوراکی‌های غنی‌شده با ویتامین دی می‌توان به شیر لبنی، شیر گیاهی (شامل شیر سویا، شیر بادام، و شیر جو دوسر)، و آب پرتقال اشاره کرد. غذاهایی همانند ماهی‌های پرچرب (همانند سالمون، ماهی تن، قزل‌آلا، و ساردین)، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، جگر گاو، و قارچ نیز به‌طور طبیعی، حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین دی می باشند.
منبع مهم شما برای جذب ویتامین دی چیست؟
مقدار ویتامین دی در بدن افراد، متفاوت است. با این حال، آدم‌های بسیاری افتویتامین دی دارند یا در معرض افتویتامین دی قرار دارند. برای دریافت ویتامین دی موردنیاز بدن، باید از راه حلهای مناسبی منفعت گیری کنید که پزشک با معاینه شخصی، به شما نظر می‌کند.
شما ویتامین دی را عمدتاً از چه منبعی دریافت می‌کنید؟ آیا انتخاب شما، شخصی بوده است یا با مشورت پزشک این تصمیم را گرفته‌اید؟ لطفاً پیشنهادات خود را درمورد شیوه مناسب‌تر دریافت ویتامین دی، با ما و دیگر خوانندگان «چطور» در بین بگذارید.
دسته بندی مطالب
