نوشته و ویرایش شده توسط مجله ی اسکوار
دیابت دارید و نمیدانید چه مقدار و چطور موز بخورید؟ تا انتهای این نوشته با ما همراه باشید. اگر دیابت دارید، موز میتواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد. اما چطور؟ در ادامه، نظر متخصصان تغذیه را درمورد تأثیر مصرف موز بر قند خون و دیابت بازدید میکنیم.
برخی نکات میتوانند به افت نوسانات قند خون پشتیبانی کنند، از جمله انتخاب موز نرم یا نیمهرسیده و مصرف آن با دیگر غذاها. هنگامی که دیابت دارید، باید حواستان باشد که سطح قند خون خود را بهطور پایدار نگه داری کنید. مدیریت درست قند خون میتواند به پیشگیری یا کند کردن پیشرفت برخی از عوارض مهم دیابت پشتیبانی کند. به همین علت، الزامی است از مصرف غذاهایی که علتایجاد نوسانات قند خون خواهد شد، اجتناب کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید.
تأثیر موز بر قند خون
موز حاوی کربوهیدراتها و قند زیاد است که میتواند سطح قند خون را افزایش دهد. یک موز متوسط نزدیک به ۱۲۶ گرم است که ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۱۱۲ کالری دارد. کربوهیدراتها به شکل قند، نشاسته و فیبر در موز وجود دارند. یک موز متوسط نزدیک به ۱۵ گرم قند دارد. به این علت، موز حاوی کربوهیدراتهای ساده است که میتواند سطح قند خون را زیاد تر از دیگر مواد مغذی افزایش دهد.
فیبر موز و افت نوسانات قند خون
علاوه بر نشاسته و قند، یک موز متوسط نزدیک به ۳ گرم فیبر دارد. وجود و مصرف فیبر بهخصوص برای افراد دیابتی مهم است، چون میتواند هضم و جذب کربوهیدراتها را کندتر کند. این نوشته، میتواند نوسانات قند خون را افت دهد و مدیریت کلی قند خون را بهبود ببخشد. یکی از راههای تعیین تأثیر یک غذای حاوی کربوهیدرات بر قند خون، بازدید شاخص گلیسمی (GI) آن است. شاخص گلیسمی غذاها را بر پایه مقدار و شدت افزایش قند خون رتبهبندی میکند.
موز سبز (نرسیده) و نشاسته مقاوم
موزهای سبز یا نرسیده کمتر حاوی قند و زیاد تر حاوی نشاسته مقاوم می باشند. نشاستههای مقاوم به هضم در قسمت بالایی دستگاه گوارش مقاوم می باشند و عملکردی شبیه فیبر دارند. این نشاستهها، علتافزایش قند خون نمیشوند و امکان پذیر به بهبود سلامت متابولیک و مدیریت قند خون پشتیبانی کنند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف نشاسته مقاوم میتواند قند خون ناشتا و نوسانات قند خون را افت دهد و حس سیری را افزایش دهد.
تأثیر رسیدگی موز بر قند خون
موزهای زرد یا رسیده کمتر حاوی نشاسته مقاوم و زیاد تر حاوی قند می باشند که سریع تر جذب میبشود. بهعبارت دیگر، موزهای کاملاً رسیده شاخص گلیسمی بالاتری دارند و سریع تر علتافزایش قند خون خواهد شد.
بهطور خلاصه، میتوان او گفت موزهای سبز (نرسیده) حاوی نشاسته مقاوم می باشند که علتافزایش قند خون نمیشوند و امکان پذیر به مدیریت طویلزمان قند خون پشتیبانی کنند. موزهای زرد (رسیده) زیاد تر حاوی قند می باشند و امکان پذیر علتافزایش زیاد تر قند خون شوند. به این علت، اگر دیابت دارید، موز میتواند بخشی از رژیم غذایی سالم شما باشد، اما باید به مقدار و نوع موز مصرفی دقت کنید تا نوسانات قند خون را به حداقل برسانید.
اندازه هر وعده مهم است
این که موز چه مقدار رسیده است، تنها عاملی نیست که مقدار قند حاضر در موز را تعیین میکند، بلکه اندازه موز نیز مهم است. هرچه موز بزرگتر باشد، مقدار کربوهیدرات بیشتری دریافت خواهید کرد. بهعبارت دیگر، موز بزرگتر تأثیر بیشتری بر سطح قند خون شما خواهد داشت. این تاثییر اندازه وعده به نام بار گلیسمی شناخته میبشود. بار گلیسمی با ضرب شاخص گلیسمی غذا در تعداد کربوهیدراتها در هر وعده و تقسیم بر ۱۰۰ محاسبه میبشود. امتیاز کمتر از ۱۰ کم در نظر گرفته میبشود، ۱۱ تا ۱۹ امتیاز متوسط است و امتیاز ۲۰ یا زیاد تر، امتیاز زیاد محسوب میبشود.
محتوای کربوهیدرات موز بسته به اندازه متفاوت است، از نزدیک به ۱۸.۵ تا ۳۵ گرم. اگر یک موز کاملاً رسیده (با شاخص گلیسمی ۶۲) باشد، بار گلیسمی آن میتواند از ۱۱ برای موز زیاد کوچک تا ۲۲ برای موز زیاد بزرگ متغیر باشد. اندازه موزی که میخورید، برای جلوگیری از افزایش بیشتر از حد قند خون مهم است.
آیا موز برای دیابتیها ایمن است؟
زیاد تر دستورالعملهای غذایی کلی برای دیابت، پیشنهاد میکنند که یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوهها میبشود را جستوجو کنید. چون مصرف میوهها و سبزیجات با بهبود سلامت و افت خطر ابتلا به بیماریهایی همانند بیماریهای قلبی و برخی از سرطانها مرتبط است. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی و برخی از سرطانها می باشند، به این علت، مصرف مقدار کافی میوهها و سبزیجات مهم است.
برخلاف محصولات حاوی قند تصفیهشده همانند آبنبات و کیک، کربوهیدراتهای حاضر در میوههایی همانند موز، با فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی همراه است. بهطور خاص، موز فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C فراهم میکند. علاوه بر این، موز حاوی برخی آنتیاکسیدانها و ترکیبات سودمند گیاهی است.
برای زیاد تر افراد مبتلا به دیابت، میوهها و از جمله موز، سالم و سودمند است. با این حال، برخی از افرادی که رژیمهای کمکربوهیدرات دارند، باید مصرف کلی کربوهیدرات خود را مدیریت کنند تا در محدوده مصرف روزانه خود بمانند. اگر پزشکتان میگوید که میتوانید موز بخورید، مهم است که به مقدار رسیده بودن و اندازه آن دقت کنید تا تأثیر آن بر قند خون شما افت یابد.
سؤالات متداول
فرد مبتلا به دیابت، میتواند چند موز در روز بخورد؟
یک فرد مبتلا به دیابت بخورد؟ اگر دیابت دارید، مقدار موزی که میتوانید در روز بخورید، به مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه، مقدار فعالیت و تأثیر موز بر قند خون شما بستگی دارد. سطح قند خون برخی افراد به موز حساستر است. آگاهی از تأثیر موز بر قند خون شما میتواند به مدیریت داروها و تزریقهای انسولین پشتیبانی کند. برای مطمعن از مصرف درست موز بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا مصرف موز، مقدار قند خون را افزایش میدهد؟
بله، مصرف موز، مقدار قند خون را افزایش میدهد، اما مقدار آن بستگی به اندازه و مقدار نرمی موز دارد. علاوه بر این، مهم است که به همراه موز، چه غذاهایی مصرف میکنید. انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد میکند موز و دیگر میوهها را به علت وجود فیبر مصرف کنید. مصرف فیبر میتواند به افت سطح قند خون پشتیبانی کند. میتوانید موز را با چربیهای سالم و پروتئین مصرف کنید تا قند خون را به حداقل برسانید.
بهترین میوه برای افراد مبتلا به دیابت چیست؟
بهترین میوه برای افراد مبتلا به دیابت هر میوه تازه، یخزده یا کنسرو شده بدون قند افزوده است. مصرف انواع میوهها را در رژیم غذاییتان بگنجانید تا انواع گوناگون ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را برای بدنتان فراهم کنید. با این حال، به اندازه وعده دقت داشته باشید. بهترین راه برای کنترل قندخون ناشی از مصرف میوه این است که مصرف میوه را به یک تکه کوچک یا نصف فنجان در هر وعده غذا یا بینوعده محدود کنید و علاوه بر این، میوه را همراه با پروتئین یا چربی سالم مصرف کنید.
افراد مبتلا به دیابت، چه غذاهایی را میتوانند آزادانه مصرف کنند؟
رژیم غذایی متعادل با انواع غذاهای غنی از مواد مغذی در اندازههای مناسب برای دستیابی به اهداف تغذیهای فردی داشته باشید. غذاهای کمکربوهیدرات که تأثیر مقداری بر قند خون دارند، میتوانند برای افراد مبتلا به دیابت سودمند باشند. این مواد غذایی عبارت است از:
سبزیجات غیرنشاستهای همانند کلم، خیار و سبزیجات برگدار
پروتئینهایی همانند مرغ، ماهی، تخممرغ
چربیهای سالم همانند گردو، آووکادو و تخم کتان
با این حال، حتی اگر رژیم غذایی کمکربوهیدرات باشد، به این معنی نیست که میتوانید آن را هر روز و به مقدار زیاد، مصرف کنید. اگر تنوع در رژیم غذایی کم باشد، میتواند به کمبودهای تغذیهای منجر بشود. بعد، ملزوم نیست فقطً کالریشماری کنید، بلکه ملزوم است حواستان به مقدار و نوع مواد مغذی باشد که هر روز مصرف میکنید.
دیابت دارید؟ لطفاً در مصرف موز دقت کنید!
اگر دیابت دارید، دلواپس مصرف موز نباشید! ملزوم نیست موز را از سبد غذاییتان حذف کنید. اگر دیابت دارید، باز هم میتوانید میوههایی همانند موز را در بخشی از یک برنامه غذایی سالم مصرف کنید و لذت ببرید. اگر موز را دوست دارید، نکات زیر میتواند به افت تأثیرات آن بر قند خون شما پشتیبانی کند:
- مواظب اندازه و مصرف موز باشید: موز کوچکتری بخورید تا مقدار قندی که در یک نوبت مصرف میکنید، افت یابد.
- انتخاب موز نسبتاً سفت و تقریباً رسیده: موزی را انتخاب کنید که زیاد رسیده نباشد، تا مقدار قند کمتری داشته باشد.
- توزیع مصرف میوه در طول روز: مصرف میوهها را در طول روز پخش کنید تا بار گلیسمی افت یابد و سطح قند خون پایدار بماند.
- مصرف همراه با غذاهای دیگر: موز را همراه با غذاهای دیگر همانند مغزها یا ماست یونانی ساده مصرف کنید تا هضم و جذب قند را کندتر کند.
اگر دیابت دارید، به یاد داشته باشید که غذاهای حاوی کربوهیدرات میتوانند بهطور متغیری روی قند خون افراد تأثیر بگذارند. به این علت، امکان پذیر بخواهید نحوه تأثیر موز بر قند خون خود را نظارت کرده و عادات غذایی خود را بر پایه آن تنظیم کنید. دیابت دارید؟ تواناییهای خود را با ما در بین بگذارید.
دسته بندی مطالب