اسایش عمیق با تکنیک استراحت عمیق بدون خواب (NSDR)_اسکوار

در دنیای پرسرعت امروز، یافتن لحظه‌های اسایش واقعی بعضی اوقات همانند یک رویا به نظر می‌رسد. استراحت عمیق بدون خواب – که به اختصار NSDR نامیده می‌بشود – تکنیکی ساده و قوی است که به شما پشتیبانی می‌کند بدون خوابیدن به آرامشی عمیق برسید.

این روش علمی، که توسط عصب‌شناس دکتر اندرو هوبرمن معارفه شده، با منفعت گیری از تنفس کنترل‌شده و تمرکز بر حواس، سیستم عصبی را آرام می‌کند، استرس را افت می‌دهد و ذهن را شفاف می‌سازد. در این مقاله با NSDR، نحوه کارکرد آن و چگونگی افزودن این تمرین ۱۰ دقیقه‌ای به زندگی روزمره آشنا می‌شوید.

استراحت عمیق بدون خواب چیست؟

NSDR تکنیکی برای آرام‌سازی است که ذهن و بدن را از حالت استرس، برنامه‌ریزی یا انتظار به حالتی سرشار از حس و اسایش هدایت می‌کند. برخلاف مدیتیشن – که بر ذهن‌آگاهی یا خالی کردن ذهن تمرکز دارد – NSDR بر کنترل سیستم عصبی با تنفس خاص و دقت به حواس پافشاری می‌کند. این روش با افت ضربان قلب، حالتی همانند به مزایا خواب تشکیل می‌کند، بدون این که واقعاً بخوابید.

NSDR به علت سادگی و انعطاف‌پذیری‌اش دلنشین است: به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد، تقریباً در هر مکانی قابل انجام است و تنها ۱۰ دقیقه زمان می‌خواهد. اگر به جستوجو افت استرس، بهبود تمرکز یا تجدید انرژی ذهنی هستید، NSDR ابزاری کاربردی برای شما است.

تکنیک استراحت عمیق بدون خواب چطور علتآرامش می‌بشود؟

NSDR از دو عنصر مهم راه اندازی شده است: تنفس کنترل‌شده و تمرکز حواس. این دو با هم به اسایش عمیق منجر خواهد شد:

1. تنفس کنترل‌شده: الگوهای تنفسی خاص – همانند دم عمیق و بازدم طویل از لب‌های جمع‌شده – سیستم پاراسمپاتیک را فعال کرده و ضربان قلب را افت می‌دهد. این کار به بدن سیگنال اسایش می‌دهد.
2. تمرکز حواس: با هدایت آگاهانه دقت به قسمت‌های گوناگون بدن – همانند حس پاها یا تماس کمر با سطح – ذهن از افکار پراکنده یا استرس به آگاهی حسی تحول جهت می‌دهد. این فرآیند، که همانند حرکت دادن یک «نورافکن ذهنی» است، ذهن را آرام می‌کند.

این دو تکنیک به شما امکان خواهند داد سیستم عصبی خود را کنترل کنید و از حالت تنش به اسایش برسید.

راهنمای قدم‌به‌قدم تکنیک استراحت عمیق بدون خواب(NSDR)

برای توانایی اثرات آرام‌قسمت NSDR، این تمرین ۱۰ دقیقه‌ای را جستوجو کنید. می‌توانید نشسته یا درازکشیده و با چشمان بسته آن را انجام دهید.

قدم ۱: راحت باشید

مکانی آرام اشکار کنید و بنشینید یا دراز بکشید. چشمانتان را ببندید تا حواس‌پرتی‌های بصری افت یابد و تمرکزتان به درون هدایت بشود.

قدم ۲: با تنفس عمیق اغاز کنید

برای افت ضربان قلب، چند دور تنفس کنترل‌شده انجام دهید:

• از بینی (یا دهان، اگر تنفس از بینی سخت است) عمیق دم کنید.
• از لب‌های جمع‌شده – همانند نی – کامل بازدم کنید و بازدم را طویل کنید.
• این کار را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید و حس کنید بدنتان آرام‌تر می‌بشود.

قدم ۳: دقت خود را هدایت کنید

نورافکن ذهنی را فکر کنید و آن را به قسمت‌های بدن ببرید:

• با پاها اغاز کنید: حس پاها را – چه در تماس با جوراب، کفش یا هوا – بازدید کنید. گرما، گزگز یا حتی بی‌حسی را بدون قضاوت حس کنید.
• نورافکن را گسترش دهید: ساق‌ها، ران‌ها و کمر را در بر بگیرید. هر قسمت را با دقت حس کنید.
• تنفس و فرو رفتن: بعد از تمرکز بر پایین‌تنه، دم عمیق کنید و با بازدم از لب‌های جمع‌شده، فکر کنید پایین‌تنه‌تان مقداری در سطح زیرین فرو می‌رود. این تنفس را دو بار دیگر تکرار کنید.

قدم ۴: به سمت بالا حرکت کنید

نورافکن را به شکم، سینه، گردن و بازوها ببرید:

• شکم: حس کنید شکمتان با دم مقداری بالا می‌آید و با بازدم فرو می‌رود.
• بالاتنه: تماس کمرتان با صندلی، مبل یا تخت را حس کنید. دم عمیق کنید و با بازدم، فکر کنید بالاتنه‌تان در سطح زیرین فرو می‌رود.
• صورت: نورافکن را به طور و سر ببرید. عضلات صورت را شل کنید و بازدم‌ها را مقداری طویل‌تر کنید.

قدم ۵: کل بدن را در بر بگیرید

نورافکن را گسترش دهید تا کل بدن – از سر تا پا – در آن جای گیرد. بدنتان را در این نور فکر کنید، سپس نور را کم کنید. دم عمیق کنید، با لب‌های جمع‌شده بازدم کنید و فکر کنید کل بدنتان در سطح زیرین فرو می‌رود.

قدم ۶: با حرکت ربط برقرار کنید

برای خروج از تمرین، حرکات کوچکی انجام دهید:

• انگشتان پا و مچ‌ها را تکان دهید.
• زانوها را مقداری خم کنید.
• بالاتنه یا سر را آرام به طرفین حرکت دهید.
• بازوها را مقداری بلند کنید و مجدد پایین بیاورید.

چشمانتان را به‌آرامی باز کنید. فهمید خواهید شد که حجم اطلاعات بصری معمول اکنون قابل‌کنترل‌تر است؛ چون سیستم عصبی‌تان آرام‌تر شده.

مزایا NSDR

NSDR مزایا تعداد بسیاری برای سلامت جسم و ذهن دارد:

• افت استرس: با افت ضربان قلب و فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، سطح کورتیزول پایین می‌آید و استرس افت می‌یابد.
• بهبود تمرکز: تمرکز بر حواس، افکار پراکنده را آرام می‌کند و تمرکز را تحکیم می‌کند.
• افزایش انرژی: NSDR برخی مزایا خواب را همانند‌سازی می‌کند و ذهن را بدون نیاز به چرت زدن تجدید می‌کند.
• تنظیم احساسات: کنترل سیستم عصبی به مدیریت بهتر احساسات پشتیبانی می‌کند.

چرا NSDR تکنیک متغیری است؟

قوت NSDR در این است که شما را در جایگاه کنترل سیستم عصبی‌تان قرار می‌دهد. برخلاف استرس‌های خارجی – که می‌توانند طاقت‌فرسا باشند – NSDR به شما امکان می‌دهد دقت و حواستان را آگاهانه هدایت کنید. با تمرکز بر حواس و کنترل تنفس، در چند دقیقه از آشوب به اسایش می‌رسید.

این تکنیک زیاد انعطاف‌پذیر است: در خانه، محل کار یا حتی سفر می‌توانید آن را انجام دهید. NSDR ابزاری کم‌هزینه با اثری بزرگ است که به‌راحتی در برنامه‌های شلوغ جای می‌گیرد.

چطور استراحت عمیق بدون خواب را به روتین خود اضافه کنید

برای تبدیل NSDR به بخشی از زندگی‌تان، این نکات را امتحان کنید:

• آرام اغاز کنید: روزی ۱۰ دقیقه – ترجیحاً زمان کم شدن انرژی صبح یا بعدازظهر – تمرین کنید.
• با استراحت‌ها ترکیب کنید: در زمان ناهار یا بین کارها از NSDR برای تجدید ذهن منفعت گیری کنید.
• با دیگر عادت‌ها همراه کنید: NSDR را با نوشتن یا حرکات کششی ملایم ترکیب کنید.
• زمان‌بندی را آزمایش کنید: ساعات گوناگون روز را امتحان کنید تا بهترین زمان را بیابید.

استراحت عمیق بدون خواب: راه برای کنترل سیستم عصبی

استراحت عمیق بدون خواب چیزی فراتر از یک تکنیک آرام‌سازی است: راهی قوی برای کنترل سیستم عصبی و تشکیل اسایش در دنیای پرهیاهوست. با ترکیب تنفس آگاهانه و تمرکز حسی، NSDR مسیری سریع و مؤثر به سوی شفافیت ذهنی و اسایش جسمی اراعه می‌دهد. این تمرین ۱۰ دقیقه‌ای را امتحان کنید و ببینید چطور لحظه‌های مختصر استراحت موثر می‌توانند تحولی بزرگ در سلامت و حال خوب شما تشکیل کنند.

سلامتی ارزشمندترین دارایی انسان است

علت تعداد بسیاری از خیانت‌های زناشویی یا طلاق‌ها این است که نمی‌دانیم با شریک زندگی یا همسر خود چطور ربط برقرار کنیم.



این مجموعه صوتی را گوش دهید و تأثیرش بر زندگی مشترکتان را حس کنید.