اهمال کاری چیست؟ انواع، علل و راهکارهای مقابله با آن_اسکوار

آیا تا به حال حس کرده‌اید کار مهمی درست جلوی چشمانتان است، اما انگار یک نیروی نامرئی دست و پای شما را بسته و اغاز کردنش غیرممکن شده است؟ این دقیقاً همان اهمال کاری است؛ دشمن خاموشی که آرام و بی‌صدا، لحظه‌ها و زمان‌های طلایی زندگی را می‌بلعد. روانشناسان می‌گویند اهمال کاری فقط تنبل بودن نیست. بلکه نبرد درونی پیچیده‌ای است، جایی که مغز بین لذت لحظه‌ای و پیروزی آینده سرگردان می‌بشود. درست همانند کشتی‌گیری که وسط میدان، به جای دعوا، پشت به حریف کرده و بازی را واگذار می‌کند، ما هم بعضی اوقات با تأخیر و تعلل، میدان زندگی را می‌بازیم.

در این مقاله، تصمیم داریم اهمال کاری را از نظر روانشناسی بازدید کنیم و انواع آن را یاد بگیریم. این چنین راهکارهایی کارآمد برای درمان اهمال کاری از نظر روانشناسی اراعه می کنیم. بعد اگر شما هم با این مضوع دست‌وپنجه نرم می‌کنید تا انتهای نوشته همراه ما باشید.

از نظر روانشناسی اهمال کاری چیست؟

در روانشناسی، اهمال ‌کاری به‌گفتن حرکت تأخیری تعریف می‌بشود که فرد به‌طور آگاهانه و به عمد انجام آن را به آینده موکول می‌کند، حتی وقتی که از اهمیت و الزام سریع آن کار آگاه است. این حرکت طبق معمولً بدون علت منطقی انجام می‌بشود و زیاد تر با پیامدهای منفی همراه است؛ پیامدهایی که فرد از قبل آن‌ها را پیش‌بینی می‌کند، اما هم چنان عمل به تعویق می‌اندازد.

روانشناسان این اتفاق را یک اختلال در خودتنظیمی می‌دانند، یعنی ناتوانی در هماهنگی افکار، احساسات و اعمال برای رسیدن به هدفی اشکار. اهمال ‌کاری با بی‌انگیزگی یا تنبلی یکسان نیست؛ چون تعداد بسیاری از افرادی که اهمال‌کار می باشند، در عرصه‌های دیگر زیاد فعال و پرتلاش عمل می‌کنند، اما در برابر برخی ماموریت های خاص، دچار تعلل و تأخیر خواهد شد.

از منظر علمی، اهمال ‌کاری می‌تواند نتیجه تعامل پیچیده‌ای از عوامل شناختی، اضطراب و رفتاری باشد. این حرکت زیاد تر با هراس از ناکامی، کمال‌گرایی، اضطراب کارکرد یا اجتناب از احساسات ناخوشایند مرتبط است. بعضی اوقات نیز فرد زمان مورد نیاز را کمتر از حقیقت برآورد می‌کند و انجام آن را به آینده می‌سپارد، تا وقتی که سختی مهلت نهایی او را ناچار به عمل کند. این چرخه، به‌مرور به الگوی تکراری تبدیل می‌بشود که ناکامی در کنترل آن می‌تواند بر کارکرد تحصیلی، شغلی و حتی روابط اجتماعی فرد تاثییر منفی بگذارد.

انواع اهمال کاری در روانشناسی

روانشناسان، اهمال کاری را نوعی اختلال در خودنظم‌دهی می‌شناسند؛ اراده‌ای که تصمیم دارد جلو برود، اما ذهن با رفتاری ناخودآگاه، توقف اضطراری را فعال می‌کند. این اختلال انواع مختلفی دارد و امکان پذیر هر فرد یک یا چند مورد از آن را داشته باشد. انواع اهمال کاری از نظر روانشناسی عبارت هستند از:

۱. اهمال ‌کاری منفعل

در این نوع از اهمال کاری، فرد به‌طور ناخودآگاه کارها را به تعویق می‌اندازد و طبق معمولً دچار سردرگمی، هراس از اغاز یا ناتوانی در تصمیم‌گیری است. این افراد زیاد تر تا لحظه آخر صبر می‌کنند و در نهایت یا کار را به‌صورت ناقص انجام خواهند داد یا اصلاً اغاز نمی‌کنند. مشکل مهم در اهمال کاری منفعل، نداشتن برنامه‌ریزی مؤثر و ضعف در مدیریت زمان است.

۲. اهمال ‌کاری فعال

در ظاهر، همانند اهمال ‌کاری منفی به نظر می‌رسد، اما با یک تفاوت مهم که فرد عمداً انجام کار را به تأخیر می‌اندازد تا از سختی زمان برای افزایش تمرکز و منفعت‌وری منفعت گیری کند. این افراد طبق معمولً با سختی وقتی انگیزه می‌گیرند و درست در لحظه‌های پایانی، بهترین عملکردشان را نشان خواهند داد.

۳. اهمال ‌کاری کمال‌گرایانه

در این حالت، فرد کار را به تعویق می‌اندازد چون می‌ترسد نتواند آن را بی‌نقص انجام دهد. میل شدید به کامل بودن علتمی‌بشود اغاز کردن کار دشوار یا غیرممکن باشد. در نتیجه، ساعت‌ها یا روزها در برنامه‌ریزی، اصلاح جزئیات و وسواس‌گونه بازدید‌ها می‌گذرد، بدون آنکه خروجی واقعی تشکیل بشود.

۴. اهمال ‌کاری اجتنابی

اهمال کاری اجتنابی ناشی از هراس از ناکامی یا حتی هراس از پیروزی است. یعنی فرد با طفره رفتن از انجام کار، خود را از قضاوت دیگران یا روبه رو با نتیجه احتمالی دور نگه می‌دارد. به عبارتی، به جای روبه رو با استرس یا اضطراب، فرار را ترجیح می‌دهد.

۵. اهمال ‌کاری تصمیم‌گرا

این شکل از اهمال ‌کاری به ناتوانی در گرفتن تصمیم مرتبط است. فرد برای انتخاب بین چند گزینه بیشتر از حد زمان می‌گذارد، تا جایی که زمان‌ها از دست می‌روال. این حالت طبق معمولً به علت هراس از انتخاب نادرست یا تمایل به اشکار کردن بهترین گزینه رخ می‌دهد.

۶. اهمال ‌کاری ناشی از حواس‌پرتی

در این نوع، فرد به‌طور آگاهانه یا ناخودآگاه، کار مهم را کنار می‌گذارد و به فعالیت‌های کم ‌اهمیت یا سرگرمی‌های دیگر می‌پردازد. شبکه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدئویی یا حتی مرتب‌کردن میز کار، بهانه‌هایی برای فرار از اغاز کار مهم خواهد شد.

۷. اهمال ‌کاری مزمن

اهمال کاری مزمن، به شکل عادت پایدار و طویل‌زمان در زندگی فرد وجود دارد. اهمال ‌کاری مزمن طبق معمولً ریشه‌های عمیق روانشناختی دارد و بدون مداخله و درمان حرفه‌ای به ‌سختی از بین می‌رود.

دلایل اهمال کاری از نظر روانشناسان

اهمال کاری، دشمن خاموش آرام و بی‌صدایی است که لحظه‌ها و زمان‌های طلایی زندگی را از بین می‌برد. روانشناسان می‌گویند اهمال کاری فقط تنبل بودن نیست؛ بلکه نبرد درونی پیچیده‌ای است، جایی که مغز بین لذت لحظه‌ای و پیروزی آینده سرگردان می‌بشود. از نظر روانشناسان دلایل اهمال کاری عبارت است از:

هراس از ناکامی

یکی از مهم‌ترین دلایل اهمال ‌کاری، هراس از این است که نتیجه کار به ‌قدر کافی خوب نباشد. این هراس علتمی‌بشود فرد از اغاز کردن طفره برود تا از روبه رو با گمان ناکامی دوری کند. به زبان ساده، ذهن به جای گمان پیروزی، روی خطر ناکامی تمرکز می‌کند و این علتفلج شدن عمل می‌بشود.

کمال‌گرایی افراطی

فردی که معیارهای غیر واقع‌بینانه برای خود تعیین کرده، حتی اغاز کار را به تعویق می‌اندازد تا وقتی که حس کند می‌تواند آن را بی‌عیب و نقص انجام دهد. مشکل اینجاست که این زمان هیچ‌زمان نمی‌رسد، چون کمال‌گرایی حد توقف ندارد.

بی‌انگیزگی یا نبوده است علاقه

هنگامی کار یا ماموریت‌ای برای فرد جذابیت کافی را ندارد، مغز به‌طور طبیعی به جستوجو فعالیت‌های خوشایندتر می‌رود. این بی‌علاقگی علتمی‌بشود حتی ماموریت های ساده نیز سنگین و طاقت‌فرسا به نظر برسند.

ضعف در مدیریت زمان

برخی افراد نمی توانند حجم کارها را به‌درستی برآورد کنند یا برتری‌بندی مناسبی داشته باشند. این نوشته علتمی‌بشود ماموریت های مهم تا لحظات آخر رها شوند و سختی زمان، عرصه‌ساز اهمال ‌کاری بشود.

تکانش‌گری و حواس‌پرتی

افرادی که سریع تحت‌تأثیر محرک‌های بیرونی قرار می‌گیرند، به‌راحتی از کار مهم منحرف خواهد شد. حتی یک اعلان تلفن همراه یا صدای مطلب می‌تواند تمرکز را بشکند و فرد را داخل چرخه اهمال ‌کاری کند.

اضطراب و سختی روانی

هنگامی انجام کاری با سطح بسیاری از استرس یا سختی روانی همراه باشد، امکان پذیر فرد ناخودآگاه از آن فرار کند تا حس اضطراب را به تعویق بیندازد. این حرکت در مختصر‌زمان اسایش می‌آورد، اما در طویل مدت استرس را شدیدتر می‌کند.

عدم وضوح مقصد

اگر فرد دقیقاً نداند باید چه کار کند یا مسیر و مرحله های انجام کار اشکار نباشد، مغز اغاز کار را به تعویق می‌اندازد. ابهام و نبوده است نقشه راه، انگیزه را افت می‌دهد و تصمیم‌گیری را سخت می‌کند.

پاداش‌دهی سریع مغز

مغز انسان تمایل دارد به جای پاداش‌های دیرهنگام، به پاداش‌های سریع جواب دهد. به همین علت، لذت مختصر‌زمانِ سرگرمی یا استراحت، زیاد تر بر انجام ماموریت‌ای که نتیجه‌اش در آینده دیده می‌بشود، تسلط می‌کند.

عادت‌های شکل‌گرفته از کودکی

برخی الگوهای اهمال ‌کاری ریشه در دوران کودکی دارند، همانند هنگامی که کودک یاد گرفته که با به ‌تعویق ‌انداختن ماموریت های، دقت یا پشتیبانی بیشتری از دیگران دریافت کند. این عادت می‌تواند در بزرگسالی هم ادامه داشته باشد.

مشکلات روانشناختی یا اختلالات همراه

اختلالاتی همانند افسردگی، اختلال افتدقت (ADHD) یا اختلال اضطراب اجتماعی می‌توانند علتافزایش اهمال ‌کاری شوند. در این موارد، درمان ریشه‌ای مشکل می‌تواند مقدار تعلل را به شکل چشمگیری افت دهد.

عوارض و پیامدهای اهمال کاری

اهمال ‌کاری، برخلاف فکر تعداد بسیاری، فقط عادتی کوچک و بی‌زیان نیست که بعضی اوقات علتتأخیر در انجام کارها بشود. این حرکت می‌تواند همانند زنجیری نامرئی، فرد را به عقب بکشد و مانع رشد شخصی، شغلی و حتی سلامت روانی و جسمی او بشود. هنگامی تعلل به عادتی پایدار تبدیل بشود، اثرات آن کم کم در همه جنبه‌های زندگی (از افزایش استرس گرفته تا از دست دادن زمان‌های طلایی) دیده می‌بشود. با اهمیت ترین عوارض و پیامدهای اهمال ‌کاری عبارت‌اند از:

راه حلهای درمان اهمال کاری

مقابله با اهمال ‌کاری نیاز به آگاهی، تمرین و مداومت دارد. هیچ راه‌حل جادویی که یک ‌شبه این مشکل را حل کند وجود ندارد. اما با اجرای مجموعه‌ای از راه حلهای علمی و روانشناختی، می‌توان به‌مرور زمان این عادت را کنترل و حتی ریشه‌کن کرد. با اهمیت ترین و مؤثرترین راهکارهای درمان اهمال کاری از نظر روانشناسی، شامل موارد زیر است:

۱. تقسیم کارها به قسمت‌های کوچک‌تر

یکی از مهم‌ترین دلایل اهمال ‌کاری، بزرگ و سنگین به نظر رسیدن ماموریت های است. هنگامی کار به قسمت‌های کوچک تقسیم می‌بشود، اغاز کردن زیاد آسان‌تر و قابل ‌مدیریت‌تر می‌بشود. به جای گفتن باید کتاب را کامل بنویسم، بگویید امروز فقط دو صفحه می‌نویسم.

۲. تکنیک پومودورو

این روش شامل کار کردن در بازه‌های ۲۵ دقیقه‌ای با تمرکز کامل و سپس ۵ دقیقه استراحت است. این ساختار علتمی‌بشود تمرکز نگه داری بشود و مغز از سختی بیشتر از حد خسته نشود. بعد از ۴ چرخه، یک استراحت طویل‌تر (۱۵ تا ۳۰ دقیقه) در نظر بگیرید.

۳. تعیین موعد وقتی شخصی

حتی اگر مهلت رسمی تحویل کار دیرتر است، برای خودتان تاریخ و ساعت زودتری تعیین کنید. این کار حس فوریت را فعال کرده و مانع از به ‌تعویق ‌انداختن ماموریت های می‌بشود.

۴. تشکیل محیط کاری بدون حواس‌پرتی

اعلان‌های تلفن همراه، شبکه‌های اجتماعی یا حتی صدای تلویزیون می‌توانند تمرکز را به‌هم بزنند. حذف محرک‌های مزاحم و تشکیل فضایی آرام و منظم، گمان اهمال ‌کاری را به شکل محسوسی افت می‌دهد.

۵. تمرکز بر لذت انجام کار، نه فقطً نتیجه

به جای این که مدام به نتیجه نهایی فکر کنید (که امکان پذیر دور و بزرگ به نظر برسد)، روی لذت بردن از فرایند کار تمرکز کنید. این تحول نگرش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.

۶. پاداش دادن به خود

بعد از انجام هر قسمت از کار، به خودتان پاداش بدهید؛ برای مثالً یک فنجان قهوه، دیدن یک ویدئو مختصر یا قدم زدن. این روش علتشرطی ‌شدن مغز به انجام ماموریت های می‌بشود.

۷. مدیریت انرژی به جای فقطً مدیریت زمان

برخی افراد صبح‌ها بازدهی بیشتری دارند و برخی عصرها. شناخت زمان‌های اوج انرژی و تعلق کارهای مهم به آن بازه‌ها، منفعت‌وری را افزایش داده و تمایل به اهمال ‌کاری را افت می‌دهد.

۸. خواست حمایتاز دیگران

داشتن یک همکار مسئولیت‌پذیری یا گزارش دادن پیشرفت کار به یک دوست، می‌تواند سختی مثبت برای انجام به‌موقع ماموریت های تشکیل کند.

۹. درمان مشکلات عرصه‌ای

اگر اهمال ‌کاری ناشی از اضطراب شدید، افسردگی یا اختلال افتدقت است، مراجعه به روانشناس یا مشاور و درمان علت ریشه‌ای، الزامی است.

آخر تعلل، اغاز تحول

اهمال ‌کاری، بیشتر از آنکه عادتی ساده باشد، یک الگوی رفتاری عمیق و بعضی اوقات ریشه‌دار در ذهن و روان ما است که می‌تواند مسیر زندگی را تحول دهد. فهمیدن دلایل پشت این حرکت، همانند روشن کردن چراغ در اتاق تاریک است؛ هنگامی علت‌ها را می‌بینیم، می‌توانیم آگاهانه به سراغ درمان برویم.

مقابله با اهمال ‌کاری نیازمند ترکیبی از خودآگاهی، مدیریت زمان، تحول نگرش و منفعت گیری از تکنیک‌های عملی است. با اغاز قدم‌های کوچک و پایبندی به تغییرات مثبت، می‌توان زنجیرهای تعلل را ناکامی و به زندگی‌ای پربارتر، آرام‌تر و موفق‌تر دست یافت. به یاد داشته باشیم که هر لحظه تصمیم به عمل بگیریم، در واقع اولین قدم را برای پیروزی بر اهمال ‌کاری برداشته‌ایم.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید