تخلیه خشم سرکوب شده: علائم، خطرات و ۷ راهکار عملی برای رهاسازی آن_اسکوار

خشم سرکوب شده، اضطراب تکذیب شده است که می‌تواند بی‌صدا به سلامت روان و جسم شما صدمه بزند. تعداد بسیاری از ما یاد گرفته‌ایم خشمگینی خود را نهان کنیم، اما این انرژی قوی از بین نمی‌رود، بلکه به اضطراب، دردهای مزمن و روابط صدمه‌دیده تبدیل می‌بشود. مقصد، سرکوب این حس نیست، بلکه یادگیری راه حلهای سالم برای تخلیه خشم سرکوب شده است. در این مقاله، علائم و دلایل این خشم نهان را بازدید کرده و راهکارهای عملی برای رهاسازی و مدیریت آن را به شما آموزش می‌دهیم.

خشم فروخورده چیست؟

خشم سرکوب شده خشمی است که ناخواسته برای اجتناب از احساسات ازردهکننده تکذیب می‌بشود. افرادی که با خشم فروخورده دست‌وپنجه نرم می‌کنند زیاد تر اوقات می‌گویند: «من هیچ زمان عصبانی نمی‌شم!» و علت حرفشان این است که از خشم خود بی‌خبرند.

علل و محرک‌های خشم فروخورده

خشم فروخورده می‌تواند به دلایل بسیاری رخ بدهد، اما صدمه‌های روانی دوران کودکی شایع‌ترین علل این نوع خشم محسوب خواهد شد. بعد از صدمه‌دیدن، تعداد بسیاری از افراد حس سردرگمی، غم یا شرم می‌کنند و خود را به‌خاطر آن اتفاق سرزنش می‌کنند و این تبدیل خشم نهان یا سرکوب‌شده می‌بشود. هنجارهای فرهنگی نیز بر چگونگی یادگیری ابراز خشم تأثیرگذارند.

با وجود این، باز هم علت قطعی این اتفاق اشکار نیست و تعداد بسیاری از عوامل ژنتیکی و محیطی می‌توانند در نحوه گفتن و پردازش احساسات افراد نقش داشته باشند.

برخی از شایع‌ترین علل و محرک‌های خشم سرکوب شده عبارت‌اند از:

نشانه‌های خشم فروخورده

خشم سرکوب شده می‌تواند به شکل‌های مختلفی ابراز کند و علتایجاد تغییرات ظریف در حس، تفکر و حرکت فرد بشود. برخی از افراد تا هنگامی عصبانیتشان شدید نشود یا تا هنگامی فردی آنها را سرزنش نکند فهمید این تغییرات نمی‌شوند. تعداد بسیاری از افرادی که خشمشان را سرکوب می‌کنند، نشانه‌های اولیه خشم همانند افزایش ضربان قلب، افزایش سختی خون، تنش و بی‌قراری را از دست خواهند داد.

افرادی که خشمشان را سرکوب می‌کنند، زیاد تر اوقات که متهم به خشمگینی خواهد شد حالت تدافعی به خود می‌گیرند و نمی‌خواهند به آن اعتراف کنند. این حالت تدافعی پذیرفتن و تشخیص خشم را برای آنها سخت‌تر می‌کند و علتمی‌بشود خشمشان را نادیده بگیرند یا آن را تکذیب کنند.

اثرات منفی خشم فروخورده

هنگامی که خشم سرکوب بشود، می‌تواند اثرات منفی تعداد بسیاری بر سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی فرد تشکیل کند.

برخی از اثرات منفی خشم سرکوب شده عبارت‌اند از:

• سختی خون بالا؛
• استرس مزمن؛
• مشکلات قلبی؛
• بی‌خوابی؛
• داشتن روابط ضعیف‌؛
• مشکل تمرکز؛
• افت عزت‌نفس؛
• مختل‌شدن کار؛
• بی‌حسی یا بی‌تفاوتی؛
• ابراز رفتارهای خودمخرب؛
• قرارگرفتن در معرض اعتیاد؛
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن؛
• اضطراب، افسردگی و دیگر مشکلات سلامت روان.

راهکارهای عملی برای تخلیه خشم سرکوب شده

یادگیری راه حلهای سالم برای ابراز هیجانات یک توانایی است؛ راهکارهای زیر به شما پشتیبانی می‌کنند تا به جای سرکوب کردن، انرژی خشم را به شکلی سازنده مدیریت و تخلیه کنید.

۱. ریشه‌یابی خشم: اولین قدم برای آگاهی

خشم، همانند همه احساسات، یک مطلب‌رسان است. این حس به شما مشخص می کند که مشکلی وجود دارد و نیازمند دقت است. برای فهمیدن بهتر مطلب آن، لحظه‌ای مکث کرده و به اتفاقات تازه فکر کنید.

از خودتان سوال کنید:

• دقیقاً چه چیزی در آن موقعیت، علتعصبانیت من شد؟
• قبل از خشمگینی، چه حس فرد دیگر داشتم (برای مثالً هراس، غم یا حسادت)؟
• در آن لحظه، چه افکار، احساسات و عکس العمل‌های فیزیکی در من تحول کرد؟

۲. به بدن خود گوش دهید: شناسایی علائم فیزیکی

خشم قبل از انفجار، سیگنال‌های فیزیکی مشخصی ارسال می‌کند. آگاهی از این نشانه‌ها به شما پشتیبانی می‌کند تا قبل از تشدید خشمگینی، آن را شناسایی و مدیریت کنید.

در موقعیت‌های استرس‌زا، به این تغییرات در بدن خود دقت کنید:

• افزایش ضربان قلب
• حس گرما یا داغی در صورت و گردن
• تنش در عضلات شانه، گردن یا فک
• مشت شدن ناخودآگاه دست‌ها
• حس بی‌قراری و نیاز به حرکت

۳. نوشتن درمانی: احساسات خود را روی کاغذ تخلیه کنید

نوشتن، یکی از بهترین راه حلها برای ابراز و تخلیه احساسات بدون سانسور است. تحقیقات نشان خواهند داد که یادداشت روزانه بهزیستی کلی را بهبود بخشیده و علائم افسردگی و اضطراب را افت می‌دهد.

چطور انجام دهیم:

1. یک زمان اشکار در روز را به این کار تعلق دهید.
2. بدون فکر کردن به قواعد نوشتاری یا قضاوت کردن خودتان، هر آنچه را به ذهنتان می‌رسد، بنویسید.
3. تمرکزتان بر «نوشتنِ احساسات» باشد، نه «نوشتن درمورد احساسات».

۴. چرخه نشخوار فکری را بشکنید

نشخوار فکری، یعنی تکرار مداوم افکار منفی در ذهن که علتتشدید خشم و ناراحتی می‌بشود. برای شکستن این چرخه، از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای برگشت به زمان حال منفعت گیری کنید.

یک تمرین ساده: هر زمان فهمید شدید در حال نشخوار فکری هستید، مکث کنید و حواس پنج‌گانه خود را به کار بگیرید:

• ۵ چیزی را که می‌توانید ببینید، نام ببرید.
• ۴ چیزی را که می‌توانید لمس کنید، حس کنید.
• ۳ صدایی را که می‌توانید بشنوید، تشخیص دهید.
• ۲ بویی را که می‌توانید حس کنید، شناسایی کنید.
• ۱ طعمی را که می‌توانید بچشید، مزه کنید.

۵. انرژی خشم را تخلیه کنید: قوت فعالیت فیزیکی

خشم، انرژی زیاد بسیاری تشکیل می‌کند که در عضلات بدن ذخیره می‌بشود. فعالیت فیزیکی، سالم‌ترین راه برای آزادسازی این انرژی انباشته شده است.

• ورزش‌های هوازی و قدرتی: فعالیت‌هایی همانند دویدن سریع، دوچرخه‌سواری، وزنه‌برداری یا طناب زدن به آزادسازی اندورفین و افت هورمون‌های استرس پشتیبانی شایانی می‌کنند.
• تخلیه نمادین و کنترل‌شده:
  • نوشتن نامه خشم (و پاره کردن آن): همه احساسات و کلمات خشمگین خود را بدون سانسور روی یک کاغذ بنویسید؛ سپس، آن را با همه قوت پاره کنید. این یک تخلیه نمادین و زیاد قوی است.
  • فریاد در فضای امن: در ماشین با شیشه‌های بالا یا در یک بالش ضخیم، با همه وجود فریاد بزنید. این کار به آزادسازی تنش از قفسه سینه و گلو پشتیبانی می‌کند.

۶. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: اسایش را جانشین تنش کنید

مدیتیشن به شما پشتیبانی می‌کند تا با تمرین ذهن‌آگاهی، در لحظه حال وجود داشته باشید. این تمرین به افت استرس، تحکیم اسایش و تصمیم‌گیری بهتر در زمان ناراحتی پشتیبانی و شر تخلیه خشم سرکوب شده را کم می‌کند.

یک تمرین ساده مدیتیشن:

1. در یک مکان آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید.
2. یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
3. یک نفس عمیق از طریق بینی بکشید، طوری که شکمتان جلو بیاید (دم شکمی).
4. به آرامی تا ۵ بشمارید و نفس خود را از طریق دهان خارج کنید.
5. این روال را برای چند دقیقه تکرار کنید و به افکاری که به ذهنتان می‌آیند، توجهی نکنید.

۷. از احساسات خود فرار نکنید: هنر «حس کردن»

تعداد بسیاری از افراد برای فرار از احساسات دشوار، به عواملی همانند کار زیاد، بازی‌های ویدیویی یا خرید پناه می‌برند. در روبه رو، تمرین «حس کردنِ» هیجانات، مطمعن به نفس شما را برای مدیریت آن‌ها افزایش می‌دهد.

چطور انجام دهیم: دفعه سپس که حس خشم کردید، به جای فرار، برای دو دقیقه چشمان خود را ببندید. به احساسات فیزیکی که در بدن خود دارید (برای مثالً گرما در سینه یا تنش در شانه‌ها) دقت کنید؛ بدون این که آن را «خوب» یا «بد» قضاوت کنید. فقط آن را مشاهده کنید. این تمرین به شما مشخص می کند که می‌توانید از بعد این احساسات بربیایید.

شما بگویید

تا به حال فهمید نشانه‌های تخلیه خشم سرکوب شده در وجودتان شده‌اید؟ محرک‌های آن را شناسایی کرده‌اید؟ آیا توانایی‌ای در عرصه خشم فروخورده دارید؟ لطفا نظرات خود درمورد خشم سرکوب شده یا خشم نهان را با ما و کاربران عزیزمان در بین بگذارید.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید