مقابله با هراس از آینده با ۹ راهکار اثربخش_اسکوار

فردی نمی‌داند ۱ سال سپس، ۱ ماه سپس یا حتی همین فردا چه پیش‌ می‌آید. این طبیعت زندگی است! بااین‌حال، زیاد از آدم‌ها با هراس از آینده زندگی می‌کنند. هر مقدار هم آینده‌نگر باشیم و با برنامه‌ریزی پیش برویم، نمی‌توانیم اختیار همه‌چیز را در دست بگیریم. اما هراس از رخدادهای پیش‌بینی‌نشده و مشکلاتهای احتمالی نباید ما را فلج کند. وقتی که این نگرانی از یک حس گذرا به اضطراب فلج‌کننده تبدیل می‌بشود، با اتفاق‌ای به نام هراس از آینده روبرو هستیم. این هراس می‌تواند ما را از برداشتن قدم‌های تازه باز دارد، لذت زندگی در لحظه حال را از ما بگیرد و کیفیت زندگی‌مان را به شدت افت دهد.

چه وقتی این هراس طبیعی و چه وقتی دلواپس‌کننده است؟ مهم‌تر از همه، چطور می‌توانیم این هیولای ذهنی را مدیریت کرده و با اسایش بیشتری به سوی آینده قدم برداریم؟

روانشناسی پشت هراس از آینده

در روانشناسی، به هراس از آینده «اضطراب پیش‌بینی‌کننده» می‌گویند. اضطراب پیش‌بینی‌کننده یک حالت اضطراب است که در آن، فرد به طور مداوم دلواپس وقوع اتفاقات منفی در آینده است. مسئله کلیدی این است که این هراس، معطوف به یک خطر واقعی و حاضر نیست، بلکه بر پایه سناریوهای فاجعه‌بار و «چه می‌بشود اگر…» های ذهنی بنا می‌بشود.

تفاوت هراس طبیعی با اضطراب ناسالم

• هراس طبیعی: عکس العمل سالم به یک تهدید واقعی و حاضر است (برای مثالً دیدن یک ماشین که با شدت به سمت شما می‌آید). این هراس سودمند است و شما را وادار به عکس العمل می‌کند.
• اضطراب و هراس از آینده: نگرانی مداوم درمورد یک تهدید «احتمالی» و غیرواقعی در آینده است (برای مثالً: «نکند در آینده شغلم را از دست بدهم» یا «نکند بیمار شوم»). این نوع هراس، زیاد تر فلج‌کننده است و مانع از عمل می‌بشود.

چه وقتی هراس از آینده چالش‌برانگیز می‌بشود؟

مقداری نگرانی درمورد آینده طبیعی است، اما چطور بفهمیم که این نگرانی از کنترل خارج شده و به مشکل تبدیل شده است؟ اگر موارد زیر درمورد شما صدق می‌کند، به گمان زیادً بیشتر از حد دلواپس هستید:

• نشخوار فکری بی‌آخر: شما دائماً بدترین سناریوهای ممکن را در ذهن خود مرور می‌کنید و نمی‌توانید این چرخه افکار منفی را متوقف کنید.
• تأثیر بر کارکرد روزانه: نگرانی شما به قدری زیاد است که روی کار، تحصیل یا روابط شما تأثیر منفی می‌گذارد و علتاهمال‌کاری یا اجتناب از مسئولیت‌ها می‌بشود.
• ابراز علائم فیزیکی: نگرانی بیشتر از حد می‌تواند خود را به شکل علائم جسمی همانند سردرد، مشکلات گوارشی، تنش عضلانی مزمن یا خستگی شدید نشان دهد.
• عدم توانایی در کنترل نگرانی: حس می‌کنید که کنترل افکار دلواپس خود را از دست داده‌اید و هرچقدر هم که تلاش می‌کنید، نمی‌توانید جلوی آن‌ها را بگیرید.
• اجتناب از موقعیت‌های تازه: هراس از آینده علتمی‌بشود که از هرگونه تحول، ریسک یا موقعیت جدیدی که امکان پذیر نتیجه نامشخصی داشته باشد، دوری کنید.

علل و ریشه‌های هراس از آینده

هراس از آینده می‌تواند از منبع های مختلفی سرچشمه بگیرد:

• ازمایش ها منفی قبل: افرادی که در قبل تروما، فقدان یا ناکامی‌های بزرگی را توانایی کرده‌اند، امکان پذیر به طور ناخودآگاه انتظار تکرار آن اتفاقات تلخ را در آینده داشته باشند.
• عدم تحمل عدم قطعیت: برخی افراد از نظر شخصیتی، نیاز شدیدی به کنترل و پیش‌بینی‌پذیری دارند. از آنجایی که آینده ذاتاً غیرقابل پیش‌بینی است، این عدم قطعیت برای آن‌ها زیاد اضطراب‌آور است.
• اختلالات اضطرابی عرصه‌ای: هراس از آینده زیاد تر یکی از علائم مهم اختلالاتی همانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا اختلال اضطراب اجتماعی است.
• مصرف بیشتر از حد اخبار منفی: بمباران مداوم ذهن با اخبار بد و فجایع جهانی می‌تواند این باور را در ما تشکیل کند که آینده، مکانی تاریک و خطرناک است.

چطور با هراس از آینده مقابله کنیم؟

خبر خوب این است که شما می‌توانید با تمرین و منفعت گیری از تکنیک‌های علمی، کنترل این هراس را به دست بگیرید.

۱. دایره کنترل خود را اشکار کنید

این قدرتمندترین تکنیک برای افت حس ناتوانی است. یک کاغذ بردارید و همه نگرانی‌های خود را در دو ستون بنویسید:

• ستون اول (تحت کنترل من): چیزهایی که مستقیماً می‌توانید تغییرشان دهید (همانند توانایی‌هایتان، سبک زندگی‌تان، عکس العمل‌هایتان).
• ستون دوم (خارج از کنترل من): چیزهایی که هیچ کنترلی بر آن‌ها ندارید (همانند حالت اقتصاد جهانی، تصمیمات دیگران).

سپس همه انرژی و تمرکز خود را فقط و فقط روی ستون اول بگذارید. اگر نمی‌دانید مقدار استرس نرمال چه مقدار است، می‌توانید خودتان زیاد راحت آن را حساب کنید.

۲. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

هراس از آینده همیشه در «آینده» زندگی می‌کند. ذهن‌آگاهی (Mindfulness) هنر برگشت دادن دقت به «لحظه حال» است.

تمرین ساده: هر زمان که فهمید شدید در افکار دلواپس‌کننده آینده غرق شده‌اید، مکث کنید. چند نفس عمیق بکشید و همه دقت خود را به یکی از حواس پنج‌گانه‌تان معطوف کنید: به صدای محیط گوش دهید، بافت لباس خود را لمس کنید یا روی بوی چای خود متمرکز شوید. این کار ساده، شما را از زندان ذهن به حقیقت لحظه حال بازمی‌گرداند.

معارفه مدیتیشن برای هر رده سنی + ۳۲ تکنیک ذهن آگاهی برای هر سن و شرایط

۳. نگرانی‌های خود را روی کاغذ بیاورید

نوشتن، به افکار مبهم و ترسناک شما ساختار می‌دهد.

تمرین عملی: یک «زمان نگرانی» اشکار (برای مثالً ۱۵ دقیقه در هر روز) تعیین کنید. در این زمان، همه نگرانی‌های خود را درمورد آینده بنویسید. این کار دو منفعت دارد: اولاً، نگرانی‌ها را از ذهن شما به روی کاغذ منتقل می‌کند و دوماً، به مغز خود آموزش می‌دهید که فقط در آن بازه وقتی اشکار، حق دلواپس شدن دارد.

۴. بدترین سناریوی ممکن را بازدید کنید و برای آن آماده شوید

این تکنیک که توسط رواقیون باستان نیز منفعت گیری می‌شد، به جای فرار از هراس، شما را با آن روبرو می‌کند.

تمرین عملی: از خود سوال کنید «بدترین اتفاقی که واقعاً امکان پذیر بیفتد چیست؟». سپس از خود سوال کنید: «اگر آن اتفاق بیفتد، چطور با آن کنار خواهم آمد؟». زیاد تر فهمید می‌شوید که حتی بدترین سناریو نیز قابل مدیریت است و توانایی مقابله با آن را دارید. این کار، هراس را از یک هیولای ناشناخته به مشکلی قابل حل تبدیل می‌کند.

۵. اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید

هراس از آینده زیاد تر ما را فلج کرده و از هرگونه کاری بازمی‌دارد. برای شکستن این چرخه، اهداف زیاد کوچک و قابل کنترل برای خود تعیین کنید. پیروزی در انجام این کارهای کوچک، حس عاملیت و کنترل را به شما بازمی‌گرداند.

۶. مواظب گفتگوی درونی خود باشید

با خودتان مهربان باشید. به جای سرزنش کردن خود برای داشتن این هراس، با خودتان با شفقت و فهمیدن سخن بگویید کنید. جملاتی همانند «طبیعی است که دلواپس باشم، اما من توانایی عبور از این شرایط را دارم» می‌تواند زیاد قوی باشد.

۷. از پشتیبانی تخصصی نترسید

اگر هراس از آینده به قدری شدید است که زندگی روزمره شما را مختل کرده، مراجعه به روانشناس یا مشاور بهترین و شجاعانه‌ترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. راه حلهای درمانی همانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای مدیریت این نوع اضطراب زیاد مؤثر می باشند.

۸. بین حل قضیه و نگرانی بی نتیجه اختلاف قائل شوید

یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت هراس از آینده، تبدیل نگرانی‌های مبهم به مشکلات قابل حل است.

نگرانی بی نتیجه: این نوع نگرانی بر پایه سوالات «چه می‌بشود اگر…» بنا شده که شما هیچ کنترلی بر آن‌ها ندارید (برای مثالً: «چه می‌بشود اگر جنگ بشود؟») غرق شدن در این افکار هیچ نتیجه‌ای جز افزایش اضطراب ندارد.

حل قضیه: این رویکرد روی چیزهایی تمرکز می‌کند که «تحت کنترل شما می باشند».

تمرین عملی: هرگاه دلواپس آینده شدید، از خود سوال کنید: «آیا اکنون، یک قدم عملی وجود دارد که بتوانم برای بهبود این حالت بردارم؟». اگر جواب «بله» است، آن قدم را در برنامه خود بنویسید (برای مثالً: «به‌روز کردن رزومه‌ام برای اشکار کردن شغل بهتر»). اگر جواب «نه» است، آگاهانه آن نگرانی را رها کنید، چون اکنون کاری از دست شما ساخته نیست.

۹. تحملِ ندانستن را تمرین کنید

هراس از آینده، در هسته خود، هراس از «ندانستن» و «عدم قطعیت» است. ما از این که نمی‌دانیم چه اتفاقی خواهد افتاد، مضطرب می‌شویم. تعداد بسیاری از ما به نادرست تلاش می‌کنیم تا با پیش‌بینی کردن همه سناریوهای ممکن، آینده را کنترل کنیم، که این خود علتافزایش اضطراب می‌بشود. یک استراتژی زیاد مؤثرتر، افزایش توانایی برای «راحت بودن با عدم قطعیت» است.

تمرین عملی: هرگاه فهمید شدید در حال نشخوار فکری درمورد آینده هستید، از خودتان این سوالات را سوال کنید:

• آیا من در حال تلاش برای حل یک مشکل واقعی هستم یا فقط در حال نگرانی درمورد یک «چه می‌بشود اگر…» هستم؟
• به جای این که بپرسم «چطور می‌توانم ۱۰۰٪ یقین شوم که اتفاق بدی نمی‌افتد؟»، از خودم می‌پرسم: «چطور می‌توانم با این حس ندانستن، راحت‌تر کنار بیایم؟»
• «اگر بدترین حالت هم اتفاق بیفتد، اولین قدم من برای مدیریت آن چه خواهد می بود؟»

این تمرین، تمرکز شما را از تلاش بی نتیجه برای کنترل آینده، به سمت افزایش مطمعن به نفس برای مدیریت هر آنچه که پیش آید، تحول می‌دهد.

۱۰. از مانترا یا جملات تأکیدی مثبت منفعت گیری کنید

در لحظات اوج اضطراب، ذهن ما به یک جمله ساده و قوی برای تمرکز نیاز دارد. یک «مانترا» یا جمله تأکیدی مختصر برای خود انتخاب کنید و هر زمان که موج نگرانی به سراغتان آمد، آن را به آرامی با خود تکرار کنید.

تمرین عملی: جمله‌ای را انتخاب کنید که به شما حس اسایش و کنترل می‌دهد. برای مثالً:

• «من بر لحظه حال مسلط هستم.»
• «این حس، موقتی است و خواهد گذشت.»
• «من نیرومندتر از اضطرابم هستم.»

تکرار این جملات به مرور زمان می‌تواند مسیرهای عصبی مغز شما را بازسازی کرده و به افت عکس العمل‌های اضطرابی سریع پشتیبانی کند.

جمع‌بندی

آینده همیشه با عدم قطعیت همراه خواهد می بود. ما نمی‌توانیم آینده را کنترل کنیم، اما عکس العمل خود به آن را چرا. با پذیرفتن عدم قطعیت، تمرکز بر لحظه حال و برداشتن قدم‌های کوچک و آگاهانه، می‌توانیم هراس از آینده را از یک دشمن فلج‌کننده، به انگیزه‌ای برای ساختن یک امروز بهتر تبدیل کنیم.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید