آخر شب چه بخوریم و چه نخوریم

آخر شب چه بخوریم و چه نخوریم؟ راهنمای تغذیهای برای בבחירת تنقلات سالم, بعد از شام، احساس گرسنگی بسیاری از مردم را گیج میکند، چهเตอร์ که قبلاً غذای مساءً خورده باشند. این احساس میتواند به دلایل مختلفی مانند استرس، خستگی یا حتی عادتی که به مرور زمان شکل گرفته باشد، رخ دهد. اما سوال مهم این است که چه غذاهایی در این زمان مناسب هستند و چه گزینههایی باید تجنب کرد؟

در ادامه به نکات کلیدی متخصصان تغذیه میپردازیم تا بتوانید در شب انتخابهای هوشمندانهای کنید. کارشناسان تغذیه درمورد مصرف تنقلات چه میگویند؟ بر اساس اظهارات یک متخصص تغذیه، اگر آخرشب گرسنه میشوید، بهتر است چیزی بخورید تا که معده خالی بماند. این کار ولیتزم شما را نمیگیرد و در صورت هوشمندانه بودن انتخاب تنقلات، افزایش نخواهد یافت.

ن و چربی سالم را با فاصله ۳ تا ۴ ساعت در طول روز مصرف کنید. این رفتار به حفظ تعادل قند خون کمک میکند و تمایل به در ساعات الش póź را کاهش میدهد.

تحقیقات سال ۲۰۲۲ نشان میدهد که افزایش مصرف پروتئین در طول روز، رابطهٔ معکوسی با تمایل به مصرف تنقلات در اواخر شب دارد. یعنی کلما بروتئین بیشتر بخورید، هستید تا در شب به غذا دست بزنید. مزایا و معایب مصرف تنقلات در اواخر شب بطور کلی، تنقلات در شب بهنفسه نیست؛ بلکه نوع، زمان و مقدار آن مهم است.

مطالعهٔ کنفرانس چاقی اروپا و بینالمللی ۲۰۲۰ révé کرد که کسانی که دیرتر غذا میخورند، حدود ۴۰٪ از کالری روزانه خود را پس از ساعت ۶ شام مصرف میکنند و این کالریها ę کمتر فیبر و پروتئین، بیشتر قند و چربی دارند. تحقیق ۲۰۱۹ در مجله چاقی نشان داد النساء اللائی یئذن.

علاوه بر افزایش وزن، تنقلات شبانه میتواندامل ۲۰۲۴ با ۴۰،۰۰۰ مشارکت نشان داد که مصرف غذا یا تنقلات ناسالم بعد از ساعت ۱۱ شب، خطر مرگ و میر به دلیل سرطان و دیابت را افزایش میدهد. تحقیق بالینی ۲۰۲۰ نیز تأکید کرد که مصرف غذا یا تنقلات ناسالم تا ساعت ۱۰ شب میتواند تحمل قند و تجزیه چربی را منفی تحت تأثیر قرار دهد. در نهایت، این رفتار میتواند به افزایش وزن و مزاحمی در کنترل قند خون منجر شود. با این حال، هیچ کس نمیخواهد بä.

اگر شام شما سبک بود یا زودتی، ممکن است الحاجه. คล้อ ที่การเลือก อาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดี คุณสามารถหลีกเลี่ยงผลลัพธ์ด้านลบเหล่านี้ได้ ในขณะที่ยังสามารถทานอาหารว่างหลัง ۸ โมงเย็นได้ به-p ของว่างที่มีประโยชน์ จะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ย่อยอาหารอย่างช้าๆ และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ۵ مورد از تنقلات خوب برای اواخر شب ۱.

پنیر رشتهای پنیر موزارلا کمچرب یک عالی برای آخر شب است. حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین در آن وجود دارد. پروتئین یکی از عوامل کلیدی در بینوعده است چرا که احساس معده را فراهم میکند. ۲. آجیل گردو منبع طبیعی ملاتونین است که خواب را بهبود میبخشد. a ò، حاوی منیزیم است که اعصاب را آرام میسازد و به خواب عمیق میانجامد.

מחקר ۲۰۲۲ أظهر أن الجوز النی یحتوی على أعلى مستوى من المیلاتونین بین جمیع الأنواع، لذلک یوصى بتناوله نیئًا قبل النوم لرفع مستویات المیلاتونین. پسته نیز ملاتونین، فیبر و پروتئین دارد. برای کاهش نمک، پستههای بینمک یا کمنمک را انتخاب کنید تا فشار خون تحت بماند. ۳. ماست یونانی با میوه ماست یونانی פרוֹבְיוֹטִיקآلبالو ترش یا انواع توتهای فیبردار گزینههای عالی برای مخلوط با آن هستند.

یمکنک أیضًا إعداد دیپ ماست یونانی و بذره فول فول سودانی عن طریق خلط ملعقه من زیت الفول السودانی فی الزبادی الیونانی وإضافه قلیل من العسل أو شراب عسل میتوانید کرفس یا سیب را هم به آن اضافه کنید تا kř، و مغزها را برای افزایش پروتئین شامل شوید. ۴. پاپ کورن اگر تمایل دارید چیزی شور و بخورید، پاپ کورن یک انتخاب عالی است. این وعده حاوی فیبر زیاد است و میتواند تا صبح احساس سیری را به- ۵.

نان تست کامل گندم با کره بادام زمینی نان یا کرایکرهای غلات کامل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر هستند که kết hợp ذلک مع زبده الفول السودانی التی غنیه بالبروتین والدهون الصحیه للحصول على متعه مستمره حتى الصباح. زبده الفول السودانی تحفّز إنتاج السیروتونین، هرمون السعاده، الذی یساعد على الاسترخاء وتحسین المزاج. یمکنک تطبیقه على شرائح التفاح لمواجهه الرغبه فی الحلو أو خلطه مع أعواد الکرفس للحصول على وجبه خفیفه مالحه.

۵ مورد از تنقلات بد برای أواخر شب ۱. پیتزا پیتزا و محبوب، قبل از خواب یک گزینه بد است. سس اسیدی و پनीپر عالی الدسم قد یسبب حرقه وعدم راحه أثناء النوم، خاصه عند الاستلقاء فورًا بعد الأکل. ém، عجینه البیتزا التقلیدیه تحتوی على کربوهیدرات مکرره تؤثر سلبًا على استقرار سکر الدم. ۲.

غلات با قند زیاد ال حبوب الکامله منخفضه السکر یمکن أن تکون وجبه خفیفه جیده قبل النوم، لکن الحبوب المحلاه بشکل éé تسبب ارتفاعًا فی سکر الدم والأنسولین، مما قد یجعلک تستیقظ جائعًا. اختر الحبوب الغنیه بالألیاف والضعیفه فی السکر حیث تکون نسبه (الألیاف + البروتین) أعلى من السکر. ۳. چیپس تقریباً ۱۲ عدد چیپس معادل ۳ فنجان پاپ کورن در a السعرات الحراریه. من یعانی من تناول ۱۲ رقاقه فقط؟

إن یبس — ألیاف، بدون بروتیین، مع القلیل من الدهون غیر المفیده. توفّر الکربوهیدرات المکرره طاقه قصیره الأمد ولا تفید أثناء النوم؛ من الأفضل استبدالها بالبوشار أو من الحبوب الکامله. ۴. آبنبات الرغبه فی الحلو بعد العشاء شائعه إذا لم تأت خلال الیوم ما یکفی من الطعام المتوازن أو السعرات الحراریه. بدلاً من المشروبات الغازیه التی تحتوی فقط على سکریات مضافه دون قیمه غذائیه، اختر الفاکهه أو الشوکولاته الداکنه.

الشوکولاته الداکنه (حصه أونصه) توفر حوالی ۱۵٪ من احتیاجاتک الیومیه من المغنیسیوم، المرتبط بجوده النوم. تشیر الأبحاث إلى أن تناول الشوکولاته الداکنه قد یدعم صحه القلب والدماغ ویخفض ضغط الدم وخطر الإصابه بالنوع الثانی من السکری. ۵.غذاهای تند الأطعمه الحاره قبل النوم قد تزید من ضربات القلب وتجعل النوم صعبًا، ás من زیاده خطر ارتجاع المریء وعدم الراحه فی المعده خلال اللیل.

إذا کان عشاءک حارًا، تناوله مبکرًا حتى یتم هضمه قبل النوم. تجنب الوجبات الخفیفه الحاره والتوابل القویه قبل النوم لتحسین جوده الراحه. قبل از خواب تنقلات بخوریم؟ تناولُ وجبه خفیفه بین العشاء والنوم أمر طبیعی ومقبول شریطه اختیار الأطعمه الغنیه بالألیاف والبروتین والدهون الصحیه بدلاً من الخیارات الغنیه بالسکریات والدهون الضاره.

إذا کنت تسعى لإنقاص الوزن أو إداره السکری، راقب وجباتک الخفیفه اللیلیه لتحدید ما إذا کانت مفیده لک أم لا. شارکنا بتجاربک فی التعلیقات إذا کنت ناجحًا فی هذا المجال. هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر,