هر کف دست نان چه مقدار کالری دارد ؟_اسکوار

نان، قسمت جدایی‌ناپذیر سفره ما ایرانیان است. از صبحانه گرفته تا شام، این ماده غذایی مورد قیمت همراه همیشگی ماست. اما برای افرادی که به جستوجو رژیم غذایی سالم و کنترل وزن می باشند، یک سوال کلیدی همیشه نقل است: کالری نان چه مقدار است؟ به‌طور دقیق‌تر، کالری یک کف دست نان سنگک چه مقدار است یا یک کف دست نان بربری چند کالری دارد؟ در این راهنما از «چطور»، به طور دقیق و بر پایه آخرین اطلاعات، به بازدید کالری انواع نان‌ می‌پردازیم تا با آگاهی کامل، بهترین انتخاب را برای رژیم غذایی خود داشته باشید.

یک کف دست نان دقیقاً چه مقدار است؟

قبل از هر چیز، باید تعریف خود را از «یک کف دست» اشکار کنیم. در علم تغذیه، منظور از یک کف دست نان، برشی به اندازه کف دست (بدون احتساب انگشتان) است که وزنی معادل ۳۰ گرم دارد. همه کالری‌هایی که در ادامه برای «یک کف دست» ذکر می‌بشود، بر پایه این استاندارد ۳۰ گرمی است.

کالری نان غلات کامل

متخصصان تغذیه همیشه نان تهیه شده از غلات کامل (سبوس‌دار) را به گفتن سالم‌ترین گزینه پیشنهاد می‌کنند. این نان‌ها نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند، بلکه به علت داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، قیمت غذایی زیاد بالاتری نسبت به نان‌های تهیه شده با آرد سفید دارند.

اطلاعات تغذیه‌ای نان غلات کامل بر حسب نوع نان و برند محصول فرق می‌کند و به مواد اولیه‌ای بستگی دارد که برای تهیه آن منفعت گیری شده است، اما به‌طور کلی شامل این موارد است:

• کربوهیدرات: نان سرشار از کربوهیدرات است. یک تکه نان سبوس‌دار ۱۳٫۸ گرم کربوهیدرات و ۱٫۹ گرم فیبر دارد.
• چربی: نان غذایی کم‌چرب است. یک تکه نان گندم کامل ۱٫۱ گرم چربی دارد.
• پروتئین: هر تکه نان سبوس‌دار حاوی ۴ گرم پروتئین است و منبع خوبی برای این ماده مغذی محسوب می‌بشود.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: نان سبوس‌دار سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی همانند ویتامین ب، منگنز، فولات، سلنیوم، روی، منیزیم، کلسیم، آهن و ویتامین دی است.
• کالری: کالری نان‌ها به مقدار آرد سبوس آنها بستگی دارد، اما به‌طور میانگین یک تکه نان غلات کامل تقریبا ۸۲ کالری و هر تکه نان سفید حدودا ۷۵ کالری دارد.

کالری نان بربری چه مقدار است؟

نان بربری، یکی از محبوب‌ترین نان‌ها برای صبحانه ایرانی است. این نان طبق معمولً با آرد سفید تهیه می‌بشود و روی آن کنجد پاشیده می‌بشود. یک کف دست نان بربری نزدیک به ۸۰ تا ۸۵ کیلوکالری دارد.

مسئله مهم: اگر نان بربری شما پرکنجد باشد، کالری آن به علت چربی حاضر در کنجد، مقداری بالاتر خواهد رفت. هر قاشق چای‌خوری کنجد نزدیک به ۲۵ کیلوکالری به کالری نان اضافه می‌کند.

کالری نان تافتون چه مقدار است؟

تافتون یکی دیگر از نان‌های سنتی ایرانی است که از آرد گندم سفید و به‌شکل ورقه‌های گرد و نازک پخت می‌بشود. تافتون به علت ضخامت زیاد نازکش، در وزن مساوی کالری بیشتری نسبت به نان‌های حجیم دارد. یک کف دست نان تافتون (۳۰ گرم) نزدیک به ۸۵ تا ۹۰ کیلوکالری دارد.

کالری نان لواش چه مقدار است؟

نان لواش به علت ضخامت زیاد نازکش، در وزن مساوی، کالری بیشتری نسبت به نان‌های حجیم دارد. یک کف دست نان لواش (۳۰ گرم) نزدیک به ۸۵ تا ۹۰ کیلوکالری دارد.

کالری نان سنگک چه مقدار است؟

نان سنگک به علت داشتن سبوس و آرد کامل، از سالم‌ترین نان‌های سنتی ایران به حساب می اید. یک کف دست نان سنگک (۳۰ گرم) نزدیک به ۷۵ تا ۸۰ کیلوکالری دارد.

این مقدار تقریباً معادل یک میوه متوسط است. وجود سبوس در این نان علتمی‌بشود که شاخص گلیسمی پایین‌تری داشته باشد و برای زمان طویل‌تری شما را سیر نگه دارد.

کالری نان باگت چه مقدار است؟

نان باگت، ساندویچی یا فرانسوی هم یکی از نان‌های زیاد پراستفاده در همه دنیاست. در سرزمین ما از آن زیاد تر برای فست‌فود‌ها و تهیه ساندویچ منفعت گیری می‌کنند. یکی از ویژگی‌های خوب نان باگت فرایند تشکیل و تخمیر کامل این نان حجیم است که هضم و جذب مواد مغذی را برای بدن راحت می‌کند. ۳۰ گرم نان تست (معادل نزدیک به یک برش و نیم) نزدیک به ۸۵ کیلوکالری انرژی دارد.

کالری نان تست چه مقدار است؟

نان تست نان سنتی ایرانی نیست و خاستگاه آن سرزمین انگلستان است. این نان ورقه‌ای از آرد گندم و چاودار (آرد روگن) تهیه و قبل از مصرف خوب برشته می‌بشود. ۳۰ گرم نان تست نزدیک به ۹۰ کیلوکالری انرژی دارد.

کالری نان جو چه مقدار است؟

نان جو همانند سنگک، به علت داشتن فیبر بالا، انتخاب زیاد سالمی است. یک کف دست نان جو (۳۰ گرم) نزدیک به ۷۰ تا ۷۵ کیلوکالری دارد. این نان به علت فیبر بالا، به کندی هضم می‌بشود و برای افراد دیابتی یا افرادی که رژیم لاغری دارند، گزینه زیاد مناسبی است.

کالری نان سوخاری چه مقدار است؟

اگر دیابت دارید یا در پی نان کم‌کالری هستید، نان سوخاری انتخاب خوبی برای شما است. این نان برشته از آرد گندم تهیه می‌بشود و به‌لطف رطوبت کم، زیاد تر از نان‌های دیگر سالم می‌ماند. نان سوخاری نسخه خشک‌شده‌ی نان تست است و ۳۰ گرم آن (معادل نزدیک به ۳ برش) نزدیک به ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد.

کالری نان همبرگر چه مقدار است؟

نان همبرگر نوعی نان باگت گرد است که طبق معمول برای تهیه ساندویچ همبرگر منفعت گیری می‌بشود و بسته به این که شیرین شده یا نشده باشد، مقدار کالری آن فرق می‌کند. هر ۳۰ گرم از این نان سفید و ترد نزدیک به ۹۰ کیلوکالری انرژی دارد.

کالری نان فطیر چه مقدار است؟

نان فطیر مقداری با نان‌های معمولی که روزمره منفعت گیری می‌کنیم فرق می‌کند. این نان به راه حلهای گوناگون پخت می‌بشود و مرسوم‌ترین آنها روی هیزم یا داخل تنور است. بعضی اوقات اوقات برای آنکه نان عطر و طعم دل‌پذیرتری داشته باشد، داخل آن را با مواد دلخواه پر و مغزدارش می‌کنند. هر تکه نان فطیر به‌اندازه کف دست با احتساب کالری تخم‌مرغ نزدیک به ۱۳۵ کالری انرژی دارد.

کالری نان شیرمال چه مقدار است؟

نان شیرمال یکی از نان‌های بی‌نهایت خوش‌طعم و پرطرف‌دار ایرانی حاوی شیر و تخم‌مرغ است. بافت نرم و شیرین این نان یکی‌دو سانتی‌متر ضخامت دارد و برای صبحانه و عصرانه انتخابی عالی محسوب می‌بشود. هر کف دست نان شیرمال ۱۰۸ کیلوکالری انرژی دارد.

کالری نان خشک چه مقدار است؟

نان خشک به علت نداشتن رطوبت، زیاد فشرده است و در وزن مساوی، کالری زیاد بالایی دارد. یک کف دست نان خشک (۳۰ گرم) نزدیک به ۱۱۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری انرژی دارد. به این علت، زمان مصرف نان خشک باید به اندازه آن دقت اختصاصی‌ای داشته باشید.

کالری نان روغنی چه مقدار است؟

اگر جستوجو نان‌های کم‌کالری می‌گردید، احتمالا نان روغنی انتخاب خوبی برای شما نباشد. این نان خوشمزه حاوی کره یا روغن است و زیاد تر به‌گفتن بین‌وعده کامل مصرف می‌بشود. انرژی یک کف دست نان روغنی معادل ۹۵ تا ۱۱۵ کیلوکالری است.

کالری نان قندی چه مقدار است؟

نان قندی یکی از نان‌های زیاد خوشمزه سنتی ایرانی است که مواد اولیه آن در شهرهای گوناگون مقداری فرق می‌کند. این نان سنتی برای وعده صبحانه یا به‌گفتن بین‌وعده بسیار محبوب است و معروف‌ترینش نان قندی قزوینی یا نان قندی ساوه است. یک کف دست نان قندی ۶۱ کیلوکالری انرژی دارد.

کالری نان کماج چه مقدار است؟

احتمالا زیاد از شما اسم نان کماج را نشنیده باشید. کماج نانی محلی با عطر و طعم بی‌نظیر است که در نگاه اول همانند نان شیرمال به نظر می‌رسد. یک کف دست (۳۰ گرم) نزدیک به ۱۰۵ تا ۱۳۵ کیلوکالری انرژی دارد.

کالری انواع نان‌ در یک نگاه

تاثییر نوع نان بر وزن و کالری

هنگامی سخن بگویید از وزن و رژیم غذایی است، تمرکز کردن صرف بر روی عدد کالری یک نادرست رایج است. در حقیقت، نوع نان و تأثیری که بر بدن شما می‌گذارد، زیاد مهم‌تر از تفاوت ۱۰ یا ۲۰ کالری در هر برش است. دو مفهوم کلیدی در اینجا «شاخص گلیسمی» و «محتوای فیبر» می باشند.

شاخص گلیسمی (GI)

این شاخص مشخص می کند که کربوهیدرات یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد.

• نان‌های با آرد سفید (لواش، باگت، تست سفید): این نان‌ها شاخص گلیسمی بالایی دارند؛ یعنی به شدت هضم خواهد شد و قند خون را یک دفعه بالا می‌برند. این اتفاق علتترشح زیاد انسولین، افزایش ذخیره چربی و گرسنگی زودهنگام می‌بشود.
• نان‌های با غلات کامل (سنگک، جو، سبوس‌دار): این نان‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند. به آرامی هضم شده، قند خون را به طور ملایم و پایدار بالا می‌برند و حس سیری طویل‌مدتی تشکیل می‌کنند.

محتوای فیبر

نان‌های سبوس‌دار سرشار از فیبر می باشند. فیبر حجم معده را پر کرده، هضم را کند می‌کند و به شما پشتیبانی می‌کند تا با مقدار غذای کمتری حس سیری کنید.

نتیجه: ۸۰ کالری از نان سنگک به علت فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، شما را زیاد سیرتر و برای زمان طویل‌تری راضی نگه می‌دارد تا ۹۰ کالری از نان لواش. به این علت برای مدیریت وزن، انتخاب نان‌های سبوس‌دار همیشه گزینه هوشمندانه‌تری است.

۵ مسئله کلیدی مدیریت مصرف نان در رژیم غذایی

برای لذت بردن از نان در یک رژیم غذایی سالم و بدون نگرانی از افزایش وزن، کافیست چند مسئله ساده و کاربردی را مراعات کنید:

چطور بهترین نان را انتخاب کنیم؟

همانطور که دیدید، کالری نان‌ها در یک کف دست تفاوت چشمگیری با هم ندارند (به‌جز نان‌های شیرین و روغنی). مسئله مهم‌تر از کالری، کیفیت آرد و مقدار فیبر حاضر در نان است. نان‌هایی همانند سنگک و جو به علت داشتن سبوس و فیبر بالا، شما را برای زمان طویل‌تری سیر نگه می‌دارند، قند خون را به آرامی بالا می‌برند و برای سلامت دستگاه گوارش مفیدتر می باشند.

در نهایت، به یاد داشته باشید که هیچ نانی به خودی خود چاق‌کننده نیست؛ بلکه مقدار مصرف و آنچه همراه با نان می‌خورید، تعیین‌کننده مهم است.

به روز رسانی: مرداد ۱۴۰۴ – تیم تحریریه چطور

بیاموزید که چطور مطمعن به نفس داشته باشید و خجالت را کنار بگذارید تا از پیروزی‌های تازه خود لذت ببرید

هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص وابسته مشورت کنید. اطلاعات زیاد تر