هراس چیست؛ همه‌چیز درمورد روانشناسی ترس_اسکوار

تا به حال شده قلبتان یک دفعه اغاز به تپیدن کند، کف دستتان عرق کند و حس کنید خطری در کمین است؟ این همان حس آشنای هراس است؛ یک عکس العمل طبیعی و قوی که برای بقای ما طراحی شده. اما بعضی اوقات این سیستم هشدار از کنترل خارج می‌بشود. در این مقاله، به زبان ساده بازدید می‌کنیم که هراس دقیقاً چیست، در مغز و بدن ما چه می‌کند و مهم‌تر از همه، چطور می‌توانیم آن را مدیریت کنیم.

ریشه هراس چیست؟

هراس یک منبع واحد و اشکار ندارد؛ بلکه ترکیبی از عوامل تکاملی، ازمایش ها زندگی و حتی چیزهایی است که از دیگران یاد می‌گیریم. فهمیدن این ریشه‌ها اولین قدم برای مدیریت این حس قوی است.

با اهمیت ترین دلایل شکل‌گیری هراس عبارت‌اند از:

هراس‌های ذاتی و تکاملی (Evolutionary Fears)

برخی هراس‌ها در DNA ما برنامه‌ریزی شده‌اند تا به بقای ما پشتیبانی کنند. اجداد ما برای زنده ماندن در محیط‌های خطرناک، نیاز داشتند که به شدت از تهدیدهایی همانند حیوانات درنده، ارتفاعات بلند یا غذاهای سمی دوری کنند.

• مثالها: هراس از مار، عنکبوت، تاریکی یا صداهای بلند و ناگهانی. این‌ها هراس‌های تقریباً جهانی می باشند که به گفتن یک سیستم هشدار بیولوژیکی عمل می‌کنند.

هراس‌های آموخته‌شده (Learned Fears)

تعداد بسیاری از هراس‌های ما نتیجه مستقیم اتفاقاتی است که برایمان رخ داده یا ناظر آن بوده‌ایم. مغز ما ازمایش ها منفی را به موقعیت‌ها یا اشیاء خاصی مرتبط می‌کند تا در آینده از ما محافظت کند.

• توانایی مستقیم: اگر در کودکی توسط یک سگ گاز گرفته شده باشید، مغز شما سگ را به گفتن یک «خطر» ثبت می‌کند و در آینده با دیدن سگ، عکس العمل هراس را فعال می‌کند.
• یادگیری مشاهده‌ای: بعضی اوقات ما با دیدن هراس دیگران، می‌ترسیم. اگر ببینید والدینتان از رعد و برق وحشت دارند، امکان پذیر شما هم ناخودآگاه این هراس را یاد بگیرید.

هراس از ناشناخته‌ها و عدم قطعیت (Fear of the Unknown)

مغز انسان به جستوجو الگوها و پیش‌بینی‌پذیری است. هنگامی با موقعیتی روبرو می‌شویم که اطلاعات کافی درمورد آن نداریم یا نتیجه آن نامشخص است، حس خطر و هراس می‌کنیم.

• مثالها: هراس از آینده شغلی، نگرانی درمورد یک بیماری تشخیص داده نشده، یا اضطراب قبل از اغاز یک کار تازه. در واقع، مغز شما ترجیح می‌دهد با یک خطر اشکار روبرو بشود تا این که در حالت عدم قطعیت باقی بماند.

به این علت، ریشه هراس شما می‌تواند در ژن‌هایتان، در خاطرات کودکی‌تان یا در نگرانی‌تان برای آینده نهفته باشد.

هراس در بدن و ذهن ما چطور عمل می‌کند؟

هراس فقط یک حس ساده نیست؛ بلکه یک برنامه پیچیده برای بقاست که هم در بدن و هم در ذهن ما فعال می‌بشود. این عکس العمل می‌تواند در جواب به یک تهدید واقعی (همانند دیدن یک حیوان وحشی) یا یک خطر خیالی (همانند نگرانی از سخنرانی در جمع) رخ دهد. فهمیدن کارکرد هراس، اولین قدم برای مدیریت آن است.

هراس از دو قسمت مهم راه اندازی شده است: عکس العمل آنی بدن و تفسیر عاطفی ذهن.

۱. عکس العمل بدن: سیستم هشدار «جنگ یا گریز»

هنگامی مغز شما خطری را تشخیص می‌دهد، بخشی به نام آمیگدال (مرکز فرماندهی هراس) فوراً یک زنگ خطر را به صدا درمی‌آورد.

این کار علتآزاد شدن هورمون‌هایی همانند آدرنالین می‌بشود و بدن شما را در حالت آماده‌باش کامل قرار می‌دهد. این همان عکس العمل معروف «جنگ یا گریز» (Fight-or-Flight) است.

این سیستم هشدار همانند یک دزدگیر زیاد حساس عمل می‌کند؛ طراحی شده تا با کوچک‌ترین نشانه‌ای از خطر فعال بشود و شما را برای دفاع از خود یا فرار آماده کند.

۲. عکس العمل عاطفی: چرا هر کس به شکل متغیری می‌ترسد؟

درحالی‌که عکس العمل فیزیکی «جنگ یا گریز» در همه ما تقریباً یکسان است، عکس العمل عاطفی ما به هراس کاملاً شخصی است. این تفاوت به شخصیت، ازمایش ها قبل و نوع نگاه ما بستگی دارد.

• علاقه‌مندان به شوق: برخی افراد از ترشح آدرنالین لذت می‌برند و به جستوجو فعالیت‌هایی همانند ورزش‌های اضطراب یا تماشای فیلم ترسناک می‌روال.
• اجتناب‌کنندگان از خطر: برخی دیگر این حس را منفی می‌دانند و همه تلاش خود را می‌کنند تا از موقعیت‌های ترسناک دوری کنند.

هنگامی هراس به یک مشکل تبدیل می‌بشود

بعضی اوقات اوقات، سیستم هشدار بدن ما بیشتر از حد حساس می‌بشود و حتی در غیاب خطر واقعی نیز فعال می‌ماند. اینجاست که هراس می‌تواند به یک مشکل مزمن همانند اختلالات اضطرابی تبدیل بشود.

علائم رایج هراس

هنگامی هراس فعال می‌بشود، امکان پذیر ترکیبی از علائم زیر را توانایی کنید:

• علائم جسمی:
  • افزایش شدید ضربان قلب
  • تعریق یا لرز
  • تنگی نفس یا حس خفگی
  • خشکی دهان
  • حالت تهوع یا ناراحتی معده
  • درد یا سختی در قفسه سینه
• علائم روانی:
  • حس از دست دادن کنترل
  • حس غیرواقعی بودن
  • هراس از مرگ یا دیوانه شدن

فوبیا: هراس شدید از موقعیت‌های بی‌خطر

سپس از جواب به این سوال که هراس چیست باید برویم سراغ فوبیا. فوبیا (Phobia) نوعی هراس شدید، غیرمنطقی و مداوم از یک شیء، فرد یا موقعیت خاص است که در حقیقت خطر چندانی ندارد. فرد مبتلا به فوبیا می‌داند که ترسش غیرمنطEقی است، اما نمی‌تواند عکس العمل هراس خود را کنترل کند.

اگر حس می‌کنید هراس به طور مداوم زندگی شما را مختل کرده است، سخن بگویید با یک پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند زیاد پشتیبانی‌کننده باشد.

چطور هراس را مدیریت و بر آن تسلط کنیم؟

خوشبختانه راهکارهای مؤثر تعداد بسیاری برای کنترل هراس و بازپس‌گیری اسایش وجود دارد.

۱. رویکردهای درمانی حرفه‌ای

یکی از مؤثرترین راه حلهای درمانی، رفتاردرمانی شناختی (CBT) است. در این رویکرد، شما یاد می‌گیرید الگوهای فکری منفی و غیرمنطقی را که علتترستان خواهد شد، شناسایی و اصلاح کنید. بخشی کلیدی از CBT، روبه رو‌درمانی (Exposure Therapy) است. در این روش، شما در یک محیط امن و کنترل‌شده، کم کم با عامل هراس خود روبرو می‌شوید تا مغزتان یاد بگیرد که دیگر نیازی به ارسال سیگنال خطر نیست.

۲. راهکارهای عملی برای مقابله روزمره

شما می‌توانید از این تکنیک‌های ساده برای مدیریت هراس در لحظه منفعت گیری کنید:

• تکنیک‌های تنفس را تمرین کنید: تنفس جعبه‌ای یک روش عالی برای آرام کردن سریع سیستم عصبی است. (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه مکث).
• ذهن‌آگاهی را به کار بگیرید: به جای جنگیدن با هراس، آن را بدون قضاوت مشاهده کنید. به احساسات فیزیکی خود دقت کنید و اجازه دهید همانند ابرها از آسمان ذهنتان عبور کنند.
• از حمایتاجتماعی منفعت گیری کنید: سخن بگویید کردن درمورد هراس‌هایتان با یک دوست یا عضو خانواده قابل مطمعن، می‌تواند بار روانی آن را به شدت افت دهد.
• مواظب سلامت جسمی خود باشید: ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی، تاب‌آوری روانی شما را در برابر استرس و هراس به طور چشمگیری افزایش می‌دهد.

کلام پایانی

هراس بخشی جدایی‌ناپذیر از توانایی انسانی است. این حس نه تنها بد نیست، بلکه یک نگهبان قوی برای محافظت از ماست. کلید مهم، فهمیدن آن و یادگیری راه حلهایی برای مدیریت آن است تا کنترل زندگی ما را به دست نگیرد. با شناخت علائم، فهمیدن ریشه‌ها و به کارگیری راهکارهای عملی، می‌توانید از یک حس فلج‌کننده، یک ابزار هوشمند برای زندگی آگاهانه‌تر بسازید.

اکنون که فهمیدیم هراس چیست به ما بگویید شما از چه روشی برای آرام کردن خود در اوقات هراس منفعت گیری می‌کنید؟ بهترین راهکار خود را در قسمت نظرات با دیگران به اشتراک بگذارید.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید