برنج سیاه ویژگیها، ارزش غذایی، انواع و روشهای پخت سالم, برنج سیاه یکی از نادرترین و در عین حال مفیدترین گونههای برنج در جهان است که به دلیل رنگ تیره و خاصیتهای درمانیاش، از گذشته تا کنون مورد توجه قرار گرفته است. این غله با نامهایی چون برنج بنفش یا برنج ممنوعه نیز شناخته میشود و جایگاه ویژهای در تغذیه سالم دارد. برنج سیاه چیست و چرا منحصر به فرد است؟
برنج سیاه متعلق به گونه L است و سرشار از رنگدانه آنتوسیانین میباشد؛ همان ماده آنتیاکسیدانی که باعث رنگ بنفش بادمجان و تمشک شده است.
در حالت خام دانهها کاملاً سیاه به نظر میرسند، اما پس از خیسکاری یا پخت، به رنگ بنفش درخشان در میآیند که نتیجه ترکیب سبوس تیره با اندوسپرم داخلی است. توجه داشته باشید که برنج سیاه با برنج وحشی (زیزانیا) متفاوت است و هر دو نوع غله جداگانهای محسوب میشوند. چرا به آن برنج ممنوعه میگویند؟ در چین باستان، کشت و مصرف این برنج مختص خانوادههای اشرافی و دربار بود و عموم مردم اجازه استفاده از آن را نداشتند.
اگرچه امروز این محدودیت وجود ندارد، اما به دلیل دشواری کشت و عملکرد پایینتر (حدود ۱۰ درصد برنجهای معمول)، همچنان کمیاب و گرانتر از سایر انواع است.
گونههای چینی ườ طعمی ملایم و کمی شیرینمایل دارند که برای دسرها و غذاهای خاص مناسب است. ارزش غذایی برنج سیاه (در نیم فنجان پختهشده) این برنج منبع غنی از ماکرو و میکرو هاست.
مقادیر تقریبی در ۱۰۰ گرم برنج پخته عبارتند از کالری ۱۷۳ واحد پروتئین ۵ گرم کربوهیدرات ۳۸ گرم فیبر ۳ گرم قند ۱ گرم چربی ۲ گرم کلسترول ۰ میلیگرم سدیم ۴ میلیگرم علاوه بر موارد بالا، برنج سیاه حاوی ویتامین E، ویتامینهای گروه B، کارتنوئیدها (لوتئین و زآگزانتین) و معدنی چون آهن، روی، منیزیم و فسفر است. انواع اصلی برنج سیاه در بازار ۱. برنج سیاه چسبناک این نوع دانهبلند است و بافت چسبندهای دارد.
در آشپزی تایلندی و آسیای جنوبشرقی برای تهیه دسرهای سنتی، با بخار دم میشود و اغلب با برنج چسبناک سفید ترکیب میگردد. ۲. برنج سیاه ژاپونیکا ترکیبی از ۲۵ درصد برنج ژاپونیکای دانهکوتاه سیاه و ۷۵ درصد برنج قرمز دانهمتوسط است که عمدتاً در کالیفرنیا تولید میشود. بافت آن برای سالادها و غذاهای سرد ایدهآل محسوب میشود. ۳.
برنج سیاه چینی در استان ژجیانگ شمال چین کشت شده و بافت محکم، غیرچسبنده و زمان پخت کوتاهتری نسبت به برنج قهوهای دارد. این نوع معمولاً به صورت پوره یا غذاهای صبحانه مصرف میشود. فواید علمی برنج سیاه برای سلامت ۱. محافظت از سلامت چشم آنتوسیانین به همراه لوتئین و زآگزانتین، سه آنتیاکسیدان قدرتمند هستند که شبکههای چشم را در برابر استرس اکسیداتیو و اشعه فرابنفش محافظت میکنند و خطر دژنراتاسیون ماکولا را کاهش میدهند. ۲.
کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت فلاونوئیدهای موجود در برنج سیاه، حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و جذب گلوکز در روده را کند میکنند. شاخص گلیسمی پایین این برنج، آن را گزینه مناسبی برای دیابتیها و کسانی که به دنبال انرژی پایدار هستند، میسازد. ۳. تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافتها حضور ۱۸ اسید آمینه، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین E و معدنیهای اثر دار، از ترمیم پوست، تقویت ایمنی و بهبود عملکرد متابولیک بدن پشتیبانی میکند.
برنج سیاه همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن، نیاسین، ریبوفلاوین و کروم است. نکات ایمنی و کاهش آرسنیک مانند تمام برنجها، برنج سیاه میتواند آرسنیک موجود در خاک را جذب کند. برای کاهش این خطر، حتماً برنج را قبل از پخت به طور کامل تحت آب جاری بشویید و در صورت امکان با آب زیاد پخته و آبکشی کنید. بهترین روشهای پخت برنج سیاه روش پخت به نوع برنج بستگی دارد.
برنج چسبناک باید با بخار پخته شود، اما انواع دیگر (مانند ژاپونیکا و چینی) قابل پخت به روشهای سنتی کته یا آبکش هستند. ۱. پخت با پلوپز برقی تنظیمات دستگاه را روی حالت پخت برنج قهوهای قرار دهید تا دانهها به خوبی بپوزند و بافت مطلوب پیدا کنند. ۲. روش کته (آبدهی) برای هر فنجان برنج، دو فنجان آب اضافه کنید. برنج را در قابلمه بریزید، روی حرارت متوسط بگذارید تا آب کاملاً جذب شود.
سپس دمی بگذارید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به دمی بگذارید. ۳. روش آبکش برنج را در آب جوش و نمک (۶ فنجان آب به ازای هر فنجان برنج) بریزید. تا نیمهپز شدن بپزید، سپس آبکشی کنید، مجدداً در قابلمه برگردانید، دمی بگذارید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه دم بگیرید.
ایدههای خلاقانه برای سرو کردن برنج سیاه برنج سیاه با سیبزمینی شیرین، غلات بدون گلوتن و گشنیز تازه فرنی برنج سیاه همراه با پوره توتفرنگی و توت سیاه (صبحانه کامل) پودینگ برنج سیاه با شیر نارگیل و مکعبات انبه تازه برنج سیاه با کدو حلوا و سالاد پیازچه مخلوط برنج سیاه و سفید سرخکرده برای زیبایی بصری دسر برنج سیاه با بستنی نارگیلی (گزینه ماجراجویانه) کیک برنجی چینی سنتی با برنج سیاه سوپ مرغ غنی با برنج سیاه خرید برنج سیاه در ایران یافتن برنج سیاه اصیل در بازارهای سنتی ایران دشوار است.
بهترین راه، خرید از فروشگاههای معتبر آنلاین مواد غذایی سالم است. قبل از سفارش، حتماً نوع برنج (چسبناک، ژاپونیکا یا چینی) را با فروشگاه تأیید کنید تا متناسب با نیاز آشپزیتان باشد. نتیجهگیری برنج سیاه با بافت نرمتر از سایر برنجها و پروفایل غذایی فوقالعاده، گزینهای هوشمندانه برای تنوعدهی به رژیم غذایی است.
اگر تا به حال این برنج را امتحان نکردهاید، پیشنهاد میشود یک بسته کوچک تهیه کرده و در غذاهای مختلف از آن استفاده کنید تا از طعم و فواید منحصر به فرد آن لذت ببرید. هشدار! این مطلب صرفاً جنبه آموزشی و اطلاعرسانی دارد. برای استفاده درمانی یا تغییری در رژیم غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است.
