مدیریت احساسات به‌قدرانی که گمان می‌بریم دشوار نیست؛ تنها نیاز است سواد عاطفی خود را با کمک ابزار‌های مختلف ارتقا دهیم. این یعنی در هر موقعیت بدانیم احساس فعلی ریشه در چه احساساتی دارد و این حالات چگونه بر رفتار ما اثرگذار شده‌اند. چرخه احساسات یکی از کارآمد‌ترین ابزار‌ها برای کسب این مهارت محسوب می‌شود.
تعریف چرخه احساسات
در دهه ۱۹۸۰، روان‌شناس پلاچیک نظریه چرخه احساسات را ارائه داد. بر اساس این نظریه، هشت احساس پایه شامل شادی، اعتماد، ترس، تعجب، غم، انتظار، خشم و بیزاری، کل طیف احساسات و در نتیجه رفتار انسان را شکل می‌دهند. این احساسات در واکنش به محرک‌های خارجی بروز می‌یابند و فرد کنترل مستقیمی بر آن‌ها ندارد.
پلاچیک معتقد است فرآیند احساسی با یک محرک آغاز و به یک رفتار منجر می‌شود. محرک ادراک را برانگیزد، ادراک احساس را، احساس تغییرات فیزیولوژیکی را، و این تغییرات تکانه، کنش و در نهایت رفتار را به وجود می‌آورند. برای درک بهتر، به مثال زیر توجه کنید.
شما در یک جلسه کاری حضور دارید و پس از ارائه پروژه‌ای پرزحمت، از کارفرما این جمله می‌شنوید انتظار بیش‌تری داشتم. بلافاصله عصبانی می‌شوید، ضربان قلبتان شتاب می‌یابد و صورت‌تان برافروخته شده، وارد حالت جنگ یا گریز می‌شوید. پس از ارزیابی گزینه‌ها، بین پرخاشگری و خودداری یکی را انتخاب کرده و تصمیم به سکوت می‌گیرید.
- محرک انتقاد کارفرما
- ادراک خطر (تأییدنشده بودن، تحقیر در محیط کار، سرکوب پیش روی همکاران)
- احساس خشم
- تغییرات فیزیولوژیکی تند شدن ضربان قلب، افزایش جریان خون، آماده‌سازی برای جنگ یا گریز
- تکانه پرخاش یا حفظ ظاهر
- کنش ساکت نشستن (ذهن با تحلیل نتیجه می‌گیرد سکوت امن‌ترین پاسخ است)
- رفتار حفظ ظاهر و خودداری
درک عمیق‌تر چرخه احساسات
با نگاه اول به چرخه احساسات، یک گل نیلوفر هشت‌پر نمایان می‌شود که هر گلبرگ نماد یکی از احساسات پایه پلاچیک است. هرچه به مرکز گل نزدیک‌تر شویم، شدت آن احساس پایه بیش‌تر و پررنگ‌تر می‌گردد. برای مثال، عصبانیت با شدت کم دلخوری و با شدت بالا خشم را به وجود می‌آورد.
احساساتی که در چرخه روبروی هم قرار دارند، متضادند؛ مانند شادی در برابر غم یا تعجب در برابر انتظار. از سوی دیگر، ترکیب احساسات پایه هم‌جوار، احساسات جدیدی را در بخش بی‌رنگ گل می‌سازد؛ مانند پرخاشگری (ترکیب انتظار و خشم) یا عشق (ترکیب آرامش و پذیرش).
با کمک این چرخه می‌توانیم احساسات خود را به‌راحتی شناسایی، از هم تفکیک کنیم و در موقعیت‌های گوناگون آن‌ها را مهار یا ابراز نماییم. به عبارت دیگر، استفاده از چرخه احساسات هوش هیجانی را تقویت می‌کند تا حالات خود را در شرایط مختلف بهتر ارزیابی کنیم.
تشریح چرخه پلاچیک
همان‌طور که رنگ‌های مکمل جاذبه و دافعه بصری دارند، احساسات مکمل نیز به عنوان محرک‌های جاذب یا دافعه عمل می‌کنند. برای مثال، وقتی برادر کوچک‌ترتان از پشت سر پخ می‌گوید تا بترساند، با تعجب از او دور می‌شوید و عقب می‌کشید. در حالی که احساس مکمل یعنی انتظار، باعث می‌شود به جلو خم شوید و مشتاق به نظر برسید؛ دقیقا مانند لحظه‌ای که کسی داستانی جذاب را روایت می‌کند.
به همین ترتیب، وقتی حواس‌پرتی کسی را مشاهده می‌کنید، برای برقراری ارتباط موثر باید احساس علاقه یا انتظار را در او زنده کنید تا به‌جای دوری، به تعامل مشتاقانه بپردازد.
تصور کنید دو احساس کسالت و آزردگی در محل کار شما را آزار می‌دهد. فکر می‌کنید مسئولیت بیش‌تری بر دوش دارید (آزردگی) و کار شما یکنواخت است (کسالت). با گذشت زمان این دو احساس تشدید می‌شوند؛ آزردگی به خشم و ملال به بیزاری تبدیل می‌شود. ترکیب خشم و بیزاری احساس تحقیر را به وجود می‌آورد. در این حالت، بخشی کوچک اما قدرتمند از مغز به نام آمیگدال فعال می‌شود.
آمیگدال چیست؟
آمیگدال بخشی از مغز است که احساسات را پردازش می‌کند. هر وقت در خشم و تحقیر غرق شوید، آمیگدال هورمون استرس ترشح می‌کند تا بدن را در برابر این احساسات مصون نگاه دارد، اما این استرس بیش از حد به بدن آسیب می‌رساند. هرچه این بخش مغز بیش‌تر درگیر شود، هزینه جسمانی بالا‌تر می‌رود. با کمک چرخه احساسات می‌توان احساسات گوناگون را نام‌گذاری کرد و آمیگدال بیش‌فعال را مهار نمود.
قدرت واقعی چرخه احساسات
چرخه احساسات دو قدرت اساسی به ما می‌بخشد
- شناسایی و نام‌گذاری احساسات برای مهار حالات و تقویت هوش هیجانی
- شناسایی احساسات مکمل و مشابه برای تغییر حالات و رفتار
به این بخش دقت کنید و در صورت نیاز چند بار بخوانید مثال خستگی و بیزاری در محیط کار را در نظر بگیرید. چگونه می‌توان این خستگی را از بین برد؟ در چرخه احساسات، مکمل خستگی عبارت است از پذیرش. شاید بهتر باشد بپذیرید که در حال حاضر کار شما یکنواخت است! اما نقطه مقابل آزردگی احساس دلهره است که در این شرایط کمکی نمی‌کند. در عوض، احساس مشابه (گلبرگ هم‌جوار) یعنی علاقه‌مندی است. علاقه‌مند باشید تا بفهمید چرا همکاران چنین رفتاری دارند و چه تغییری در محیط کار اوضاع را بهتر می‌سازد. هرچه بیش‌تر بر این احساسات تمرکز کنید، کمتر به سمت خشم، پرخاشگری و درماندگی می‌روید.
بعد از شناسایی احساسات چه کنیم؟
شناسایی و نام‌گذاری شجاعانه احساسات پایان ماجرا نیست؛ این احساسات همچنان می‌توانند بر رفتار اثر بگذارند. به‌جای اینکه حواس‌تان پرت شود، چند لحظه آرام بمانید و عمیق نفس بکشید. با نشستن طولانی‌مدت یا نوشتن، تاب‌آوری را تمرین کنید. احساس شناسایی‌شده را روی کاغذ بنویسید و اگر عامل محرک آن را می‌دانید، آن را نیز یادداشت کنید. نوشتن جریان فکر را تقویت کرده و شدت احساسات را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، پس از مدتی دفترچه‌ای پر از احساسات مختلف، محرک‌های آن‌ها و واکنش‌های شما در اختیار خواهد بود که برای ایجاد خودآگاهی قابل استفاده است.
چرخه احساسات برای کودکان
استفاده از چرخه پلاچیک به کودکان می‌آموزد که احساسات ذاتا مخرب نیستند و گفتگو درباره آن‌ها خطری ندارد. بنابراین اگر کودک اخیرا تجربه‌ای منفی یا مثبت داشته است، به او واژگان تازه بیاموزید تا درباره تجربیاتش صحبت کند؛ از روز مدرسه و احساسات تجربه‌شده تا به مرور یاد بگیرد احساسات شدید را چگونه مهار نماید.
نیازی به آموزش این چرخه به شکل گل هشت‌پر نیست. کافی است از کودک بخواهید برای هر احساس شکلی بکشد یا شما احساسات گوناگون را با تصویر به او بیاموزید تا با آنچه تجربه می‌کند ارتباط برقرار کند.
استفاده مفید از چرخه احساسات
ما می‌توانیم از چرخه احساسات به شیوه‌های گوناگون برای شناخت بهتر احساسات خود و دیگران بهره ببریم. در ادامه چند روش را بیان می‌کنیم.
۱. ابزاری برای استدلال و حل مسئله
احساسات و اندیشه‌های عاقلانه در دو بخش مجزا از مغز شکل می‌گیرند. وقتی احساسات خود را برچسب می‌زنید و نام‌گذاری می‌کنید، از مدار احساسات خارج شده و وارد بخش استدلال و حل مسئله مغز می‌شوید. بنابراین هر بار با تجربه هر احساس مثبت یا منفی، به این چرخه رجوع کرده و برچسب‌زدن را تمرین کنید تا واکنش به هر حال و هوایی راحت‌تر گردد.
۲. ابزاری برای خودآگاهی
چرخه احساسات دایره واژگان ما برای توصیف احساسات را گسترش می‌دهد. می‌فهمیم علاقه ترکیبی از شادی و انتظار است؛ درماندگی نوعی ترس و دلسردی مرتبط با غم و اندوه می‌باشد. برای درک محرک‌های پشت واکنش‌های عاطفی، باید بتوانیم احساسات پایه پشت هر واکنش را تشخیص دهیم.
۳. ابزاری برای تقویت هوش هیجانی
متأسفانه بسیاری از ما با اولین تکانه‌های ناراحتی ناامید و ساکت می‌شویم. در حالی که می‌توانیم از چرخه احساسات برای درک بهتر نیاز‌های عاطفی خود استفاده کنیم. هوش هیجانی به معنای توانایی حفظ آرامش، خویشتن‌داری و تمرکز در موقعیت‌های پراس‌ترس است. افرادی که هوش هیجانی بالا دارند، معمولا انعطاف‌پذیر‌تر، چابک‌تر و عملکرد تیمی بهتری دارند.
۴. ابزاری برای ارتباط‌سازی مؤثر
اگر در بیان احساسات و توضیح حالات خود برای دیگران دچار مشکل هستید، با نگاهی به چرخه احساسات می‌فهمید که دو احساس پایه پشت حال فعلی‌تان چیست. برای مثال اگر پشیمانی تمام وجودتان را فرا گرفته باشد، بر اساس چرخه پلاچیک، هم‌زمان با بیزاری و اندوه نیز دست‌وپنجه نرم می‌کنید. دانستن این موضوع، برقراری ارتباط موثر از طریق ابراز احساسات را آسان می‌سازد.
۵. ابزاری برای درک بهتر دیگران
چرخه احساسات می‌گوید همکار همیشه عصبانی، احتمالا از نادیده‌گرفته‌شدن آزرده‌دل است یا وجد همیشگی یک شخص از آرامش درونی او سرچشمه می‌گیرد. وقتی می‌فهمیم احساسات ثانویه حاصل تشدید احساسات پایه هستند، درک عصبانیت، اندوه یا شادی مداوم دیگران برای ما راحت‌تر می‌شود.
حرف آخر
بسیاری از ما به اشتباه فکر می‌کنیم نادیده گرفتن احسالات بهترین راه برای غرق نشدن در آن‌هاست. در حالی که بی‌توجه‌ی احساسات را تشدید می‌کند و این آگاه‌ی است که ما را قدمی به مدیریت بهتر آن‌ها نزدیک می‌کند. اکنون که با مفهوم چرخه احساسات آشنا شده‌اید، می‌توانید ریشه پیچیده‌ترین احساسات خود را در آن بیابید و با کمک آن رفتار خود را، حتی در سخت‌ترین شرایط احساسی، مدیریت کنید.
اگر اطلاعات بیش‌تری درباره چرخه پلاچیک دارید، حتما نظرات‌تان را با ما در میان بگذارید.
