نوشته و ویرایش شده توسط مجله ی اسکوار
لیپیدها ترکیبات چرب مومی یا روغنی می باشند که برای تعداد بسیاری از عملکردهای بدن الزامی‌اند و به‌گفتن بلوک‌های ساختمانی همه سلول‌های زنده به کار می‌روال. لیپید در تنظیم مقدار هورمون‌ها، انتقال مطلب‌های عصبی، حالت اندام‌های نرم و ذخیره انرژی به‌شکل چربی در بدن نقش دارد. هرچند لیپیدها برای سلامتی شما مهم‌اند، مصرف مقدار زیاد آنها امکان پذیر جهت بیماری‌هایی همانند آرترواسکلروز، سختی خون بالا و بیماری‌های قلبی‌عروقی بشود. در این مقاله، انواع لیپیدها و نقش آنها در سلامتی را بازدید می‌کنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
انواع لیپید
فسفولیپیدها، استرول‌ها (شامل انواع گوناگون کلسترول) و تری‌گلیسرول‌ها یا همان تری‌گلیسریدها (بیشتر از ۹۵درصد چربی غذا) سه نوع مهم لیپید می باشند. لیپیدها به مقدار زیاد در غذاهای سرخ‌شده، چربی‌های حیوانی و محصولات لبنی همانند خامه، کره و پنیر وجود دارند.
۱. فسفولیپیدها
فسفولیپیدها لایه بیرونی سلول‌های بدن حیوانات و انسان‌ها را راه اندازی خواهند داد و یک لایه محافظتی اطراف سلول می باشند. زیاد تر افراد دلواپس فسفولیپیدشان نیستند، اما فسفولیپید می‌تواند نوعی اختلال خودایمنی نادر به‌نام سندرم آنتی‌فسفولیپید یا ای.پی.اس (APS) تشکیل کند. سندرم آنتی‌فسفولیپید طبق معمول در افراد مبتلا به لوپوس و به‌خصوص زنان تشکیل می‌بشود.
اسم رایج سندرم آنتی‌فسفولیپید «خون چسبنده» است. این اسم بهترین توصیف از اتفاقی است که به‌علت کارکرد نادرست این لیپیدهای مهم درون بدن می‌افتد. در افراد مبتلا به سندرم آنتی‌فسفولیپید، به پروتئین‌های روی فسفولیپیدها دعوا می‌بشود و لایه محافظتی صدمه می‌بیند. سندرم آنتی‌فسفولیپید سلول‌ها و عروق خونی را مقصد قرار می‌دهد و گمان لخته‌شدن خون در این افراد را افزایش می‌دهد. این قضیه جهت دعوا قلبی و سکته مغزی می‌بشود. این چنین سندرم آنتی‌فسفولیپید امکان پذیر جهت عوارض بارداری بشود.
۲. استرول‌ها
استرول‌ها نوعی استروئید می باشند. استروئید‌ها گروهی از هورمون‌ها می باشند که بدن با منفعت گیری از آن لیپید تشکیل می‌کند. احتمالا درمورد استرول‌های گیاهی یا فیتواسترول‌ها شنیده باشید. این مواد در غذاها وجود دارند و مزایا بسیاری دارند. فیتواسترول‌ها همانند استرول‌های انسانی یا همان کلسترول می باشند.
زیاد تر کلسترول بدن در کبد و روده ساخته می‌بشود و نزدیک به ۲۵درصد آن از رژیم غذایی فراهم می‌بشود. کلسترول در همه سلول‌های بدن وجود دارد و در عملکردهای بسیاری همانند ساخت هورمون و ویتامین دی (D) نقش مهمی دارد. کلسترول در تشکیل نمک‌های صفراوی نقش مهمی دارد. این نمک‌ها به شکستن چربی بدن و جذب ویتامین‌ها پشتیبانی می‌کنند.
از آنجایی که کلسترول نوعی چربی است و در آب حل نمی‌بشود، برای جابه‌جایی در جریان خون به پروتئین نیاز دارد. کلسترول (و تری‌گلیسریدها) با اجزایی شامل لیپید و پروتئین به‌نام لیپوپروتئین در جریان خون جابه‌جا خواهد شد. انواع گوناگون لیپوپروتئین وجود دارد، اما دو نوع مهم آن لیپوپروتین با تراکم بالا یا اچ.دی.ال (HDL) و لیپوپروتئین با تراکم پایین یا ال.دی.ال (LDL) می باشند.
۳. تری‌گلیسیریدها
تری‌گلیسیریدها رایج‌ترین نوع لیپید در بدن می باشند و از چربی و روغن‌های حاضر در رژیم غذایی به دست می‌آیند. تری‌گلیسریدها از نظر فراهم انرژی اهمیت دارند.
تفاوت لیپید و چربی
هرچند اسامی لیپید و چربی بعضی اوقات به‌جای هم منفعت گیری خواهد شد، چربی تنها یکی از انواع لیپید است. ۴ نوع چربی مهم وجود دارد:
تفاوت بین این لیپیدها در مقدار اشباع‌بودن آنهاست. ساختار چربی‌های اشباع و ترانس به طوری است که به‌راحتی به هم می‌چسبند و در دمای اتاق جامدند. چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع‌اند. چربی‌های اشباع طبق معمول از محصولات حیوانی همانند گوشت، کره و پنیر به دست می‌آیند. طبق معمول، نه همیشه، چربی‌های غیراشباع از گیاهان به دست می‌آیند. برای مثال کره چربی اشباع و روغن زیتون چربی غیراشباع است.
چربی غیراشباع حاوی مواد مغذی الزامی به‌نام اسید چرب امگا ۳ است که در مواد غذایی همانند ماهی تن، سالمون، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و برگ‌های سبز وجود دارد. این اسیدهای چرب غیراشباع به افت التهاب، سختی خون و تری‌گلیسرید بدن پشتیبانی می‌کنند. این چنین گمان مرگ ناگهانی ناشی از دعوا قلبی را افت خواهند داد و از راه اندازی لخته خون جلوگیری می‌کنند. این چربی‌ها در افت کلسترول بد و افزایش گیرنده آن هم نقش دارند.
چربی‌های ترانس یا روغن‌های نیمه‌هیدروژنه از تبدیل مصنوعی چربی‌های غیراشباع به چربی‌های اشباع به دست می‌آیند و بافت غذاهای فراوری‌شده را نگه داری می‌کنند. این مواد ماندگاری محصولات پخته‌شده را هم افزایش خواهند داد. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های ترانس مقدار کلسترول بد را افزایش و مقدار کلسترول خوب را افت می‌دهد.
نقش لیپیدها در بدن
لیپیدها عملکردهای مختلفی دارند، از جمله:
- حمایتاز سلول‌ها و پشتیبانی به کارکرد‌های الزامی؛
- محافظت از سلول‌های عصبی؛
- پشتیبانی به جذب ویتامین‌های خاص توسط بدن؛
- پشتیبانی به تشکیل هورمون‌هایی همانند استروژن و تستوسترون و کورتیزول؛
- ذخیره انرژی (به‌شکل چربی)؛
- ترکیب ساختاری سلول‌ها.
بهبود کارکرد سیستم عصبی
لیپیدها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی همانند ویتامین آ (A)، ویتامین ای (E)، ویتامین دی و ویتامین کا (K) پشتیبانی می‌کنند. هرکدام از این ویتامین‌ها عملکردهای مختلفی دارند:
- ویتامین آ: سلامت سیستم ایمنی، بینایی و تولیدمثل.
- ویتامین ای: تحکیم سیستم ایمنی، جلوگیری از لخته‌شدن خون و محافظت سلول‌ها از مولکول‌های ناپایدار (رادیکال‌های آزاد) که می‌توانند به بافت صدمه بزنند.
- ویتامین دی: پشتیبانی به ایمنی بدن و تحکیم استخوان‌ها.
- ویتامین کا: تحکیم سلامت استخوان و پشتیبانی به لخته‌شدن خون و ترمیم جراحت.
تشکیل هورمون
لیپیدها برای تشکیل هورمون‌های خاص همانند استروژن، تستوسترون و کلسترول ملزوم‌اند. این هورمون‌ها نقش‌های مهمی دارند از جمله:
- نقش اساسی در رشد جنسی و تولیدمثلی؛
- پشتیبانی به کنترل سیستم ایمنی و سوخت‌وساز؛
- نگه داری اعتدال نمک و آب بدن؛
- کنترل التهاب و تسریع بهبودی؛
- تنظیم جواب استرسی بدن؛
- تنظیم ریتم و بهبود گردش خون.
خطر لیپید بالا
لیپیدها برای سلامتی الزامی‌اند. بااین‌حال لیپید زیاد گمان ابراز بیماری‌هایی همانند بیماری کبدی و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. تجمع کلسترول بد امکان پذیر جهت گرفتگی عروق بشود. این گرفتگی جهت تنگی عروقی، دعوا قلبی یا سکته مغزی می‌بشود. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع همانند گوشت پرچرب یا فراوری‌شده، سس‌های برپایه خامه، پنیر، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای فراوری‌شده مقدار کلسترول بد را افزایش می‌دهد. علاوه‌بر داشتن رژیم غذایی خوب، می‌توانید با نگه داری وزن ایدئال، ورزش زیاد و پرهیز از سیگار مقدار کلسترول بد را مهار کنید. این چنین با انتخاب سبک زندگی مناسب همانند مصرف زیاد ماهی، روغن زیتون، سبزیجات، غلات، آجیل، میوه‌هایی با فیبر زیاد مقدار کلسترول خوب خود را بیفزایید.
آزمایش پنل لیپید
امکان پذیر پزشک از شما بخواهد آزمایش پنل لیپید را به‌صورت برسی‌های سالانه انجام دهید. این چنین اگر در معرض بیماری‌های قلبی‌عروقی باشید، امکان پذیر پزشک این آزمایش را برای شما تجویز کند. پنل لیپید آزمایش کلسترول هم نامیده می‌بشود. در این آزمایش از نمونه خون برای تعیین مقدار کلسترول (کلی)، LDL، HDL و تری گلیسیرید منفعت گیری می‌بشود. بر پایه این معیارها، آزمایشگاه مقدار کلسترول شما را برسی می‌کند.
غذاهای با لیپید زیاد
سال‌های سال غذاهای کم‌چرب سالم‌تر از غذاهای پرچرب در نظر گرفته می‌شدند. بااین‌حال بدن شما برای کارکرد مناسب به چربی‌های حاضر در منبع های غذایی نیاز دارد. به این علت مصرف لیپیدهای سالم حاضر در رژیم غذایی ملزوم است، اما همه لیپیدها برای سلامتی شما سودمند نیستند. برخی از مواد غذایی حاوی چربی اشباع بسیاری می باشند که باید در مصرف آنها محتاط باشید، از جمله:
- گوشت گاو: گوشت انواع مختلفی دارد. زیاد تر از نصف چربی حاضر در گوشت گاو از چربی اشباع است. ۱ قاشق چای‌خوری یا ۱۲ گرم چربی گوشت گاو، حاوی ۶ گرم چربی اشباع است.
- پوست ماکیان: مرغ و بوقلمون طبق معمول غذاهای سالمی می باشند. بااین‌حال پوست آنها سرشار از لیپید است. ۲۸ گرم از پوست ماکیان حاوی ۲٫۲۶ گرم چربی اشباع است.
- خامه پرچرب: وقتی که شیر تازه فراوری می‌بشود، مقدار بسیاری از چربی آن برداشته و به خامه پرچرب تبدیل می‌بشود. درنتیجه این خامه حاوی چربی اشباع بسیاری است. ۱۰۰ گرم خامه پرچرب حاوی ۲۳ گرم چربی اشباع است.
- کره: کره نوعی چربی اشباع است که از خامه گرفته می‌بشود. زیاد تر از نصف کره چربی اشباع است. ۱ قاشق چای‌خوری کره حاوی ۷ گرم چربی اشباع است.
- پنیر نرم: پنیر نرم لیپید بیشتری دارد. هر وعده ۵۰گرمی از پنیر نرم حاوی ۹ گرم چربی اشباع است.
- بیکن: گوشت بیکن حاوی چربی اشباع بسیاری است. ۱۰۰ گرم بیکن ۱۲٫۶ گرم چربی اشباع دارد.
منبع های سودمند لیپید
- ماهی: زیاد تر ماهی‌ها مقدار بسیاری لیپید و پروتئین دارند که برای بدن ملزوم‌اند. چربی ماهی منبع زیاد اسید چرب امگا ۳ است که گمان ابراز بیماری قلبی و سکته مغزی را افت می‌دهد.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ چربی اشباع مقداری دارد. کلسترول حاضر در تخم‌مرغ بر کلسترول خون اثری ندارد و می‌تواند به‌گفتن یک غذای سالم منفعت گیری بشود.
- آووکادو: مقدار چربی غیراشباع در آووکادو زیاد تر از چربی اشباع است. این چنین ۵۰درصد نیاز روزانه شما به فیبر را فراهم می‌کند و کلسترول مقداری دارد. آووکادو سرشار از مواد مغذی و حاوی ویتامین کا، فولات، ویتامین سی (C)، پتاسیم، ویتامین ب ۵ (B5) ویتامین ب۶ (B6) است.
- روغن گیاهی: روغن‌های گیاهی همانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو، روغن ذرت، روغن بادام، روغن آفتاب‌گردان، روغن سویا منبع های باارزش لیپید و چربی غیراشباع می باشند.
- دانه‌ها و مغزها: تعداد بسیاری از دانه‌ها و مغزها منبع های خوب لیپید و پروتئین می باشند. بادام درختی، گردوی آمریکایی، پسته، ماکادامیا، دانه چیا و دانه کدو سرشار از چربی‌های غیراشباع می باشند. گردو منبع خوب چربی امگا ۳ نیز هست. زیاد تر از آجیل‌های کم‌نمک یا بدون نمک منفعت گیری کنید.
- لبنیات: ماست یکی از منبع های خوب لیپید است که هرچند حاوی چربی اشباع است، می‌توانید متعادل از آن منفعت گیری کنید.
- گوشت: گوشت با دقت به منبع آن امکان پذیر حاوی چربی اشباع یا چربی غیراشباع باشد. گوشت قرمز زیاد تر از گوشت مرغ و ماهی حاوی چربی اشباع است. اما این قضیه به این معنی نیست که گوشت قرمز را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. فقط از گوشت کم‌چرب منفعت گیری کنید.
جانشین‌های بدون لیپید
می‌توانید با منفعت گیری از مواد غذایی حاوی چربی غیراشباع رژیم غذایی‌تان را سالم‌تر کنید. این مواد غذایی هم چنان خوشمزه‌اند و جهت افزایش کلسترول نمی‌شوند همانند:
- گوشت کم‌چرب؛
- گوشت ماکیان بدون پوست؛
- شیر کم‌چرب به‌جای خامه پرچرب؛
- روغن زیتون به‌جای کره؛
- پنیر بدون چربی به‌جای پنیر نرم؛
- بیکن بوقلمون.
شما بگویید
شما چه مقدار با لیپیدها آشنایی دارید؟ آیا به مقدار چربی‌های اشباع در رژیم غذایی‌تان اهمیت می‌دهید؟ در صورت تمایل، می‌توانید توانایی و نظرتان را در تکه ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این نوشته را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
دسته بندی مطالب
