سبزیجات چطور به افت کلسترول پشتیبانی می‌کنند؟+ ۷ سبزی منجمد برای افت کلسترول_اسکوار

دغدغه کنترل کلسترول دارید؟ نترسید! تنها نیستید، اما زیاد تر مواظب سلامتی‌تان باشید. چطور؟ یکی از راه‌های کنترل کلسترول مصرف سبزی است. حتی اگر سبزی منجمد باشد. در این مقاله، تمرکز ما بر همین نوشته است اما پیش از آن، درمورد این سخن بگویید می‌کنیم که چطور مصرف سبزیجات بر کنترل کلسترول تاثییر می‌گذارد و بعد از آن نیز چند راهکار دیگر معارفه می‌کنیم که علاوه بر مصرف سبزی، حتی سبزی منجمد، برای افت کلسترول مهم است.

مصرف سبزیجات چطور به افت کلسترول پشتیبانی می‌کند؟

سبزیجات نقش زیاد مهمی در افت کلسترول و بهبود سلامت قلب دارند. این مواد غذایی به علت محتوای غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ و مواد مغذی دیگر، می‌توانند به‌طور مستقیم بر سطح کلسترول خون تأثیر مثبت بگذارند و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افت دهند.

یکی از مهم‌ترین مزایای سبزیجات، محتوای فیبر آن‌ها است. فیبر محلول که در سبزیجاتی همانند بروکلی، نخود فرنگی و کلم بروکسل یافت می‌بشود، می‌تواند به افت کلسترول LDL (کلسترول بد) پشتیبانی کند. این نوع فیبر با اتصال به اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش، علتمی‌بشود که بدن کلسترول بیشتری را برای تشکیل صفرا مصرف کند و در نتیجه سطح کلسترول خون افت یابد. علاوه بر این، فیبر نامحلول حاضر در سبزیجات نیز به بهبود کارکرد روده و هضم پشتیبانی کرده و حس سیری بیشتری تشکیل می‌کند، که می‌تواند به افت وزن و در نتیجه افت کلسترول پشتیبانی کند.

آنتی‌اکسیدان‌های حاضر در سبزیجات نیز نقش مهمی در افت کلسترول و محافظت از قلب دارند. ترکیباتی همانند ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئیدها که در سبزیجاتی همانند اسفناج، کلم‌پیچ و هویج یافت خواهد شد، می‌توانند به افت التهاب و اکسیداسیون کلسترول LDL پشتیبانی کنند. این کار از راه اندازی پلاک‌های چربی در دیواره‌های شریانی جلوگیری کرده و خطر بیماری‌های قلبی را افت می‌دهد.

سبزیجات این چنین منبع خوبی از ترکیبات گیاهی همانند استرول‌ها و استانول‌ها می باشند که به افت کلسترول پشتیبانی می‌کنند. این ترکیبات می‌توانند جذب کلسترول را در روده افت دهند و به‌طور مستقیم به افت سطح کلسترول خون پشتیبانی کنند.

در نهایت، مصرف منظم سبزیجات می‌تواند به‌طور کلی به بهبود رژیم غذایی‌ و سلامت عمومی بدن پشتیبانی کند. افزودن سبزیجات به قولهای غذایی روزانه نه‌تنها به افت کلسترول پشتیبانی می‌کند، بلکه به فراهم ویتامین‌ها و مواد معدنی الزامی برای نگه داری سلامت بدن نیز پشتیبانی می‌کند. به این ترتیب، سبزیجات نقشی مهم در افت کلسترول و بهبود سلامت قلب ایفا می‌کنند و باید به گفتن جزء مهم هر رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند. در ادامه ۷ مورد از سبزیجات منجمد را معارفه می‌کنیم که به افت کلسترول پشتیبانی می‌کنند.

۷ سبزیجات منجمد برای کنترل و افت کلسترول

بنا به حرف های متخصصان تغذیه، سبزیجات منجمد می‌تواند در عرصه افت کلسترول پشتیبانی‌کننده باشد. اما کدام سبزیجات و چطور؟ زمان مدیریت کلسترول، تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند سودمند و اثرگذار باشد. مصرف مقدار کافی سبزیجات، نه‌تنها به افت کلسترول پشتیبانی می‌کند، بلکه می‌تواند از این نوشته جلوگیری کند. در حالی که امکان پذیر فکر کنید سبزیجات تازه سالم‌ترین گزینه است، مجدد فکر کنید. سبزیجات یخ‌زده نیز به همان اندازه مغذی می باشند. علاوه بر این، طبق معمولً مقرون‌به‌صرفه می باشند و زمان زمان بیشتری می‌توان آن را نگهداری کرد.

۱. لوبیای سویا (ادامام)

ادامام یا لوبیاهای سویا منبع خوبی از یک ماده مغذی برای کنترل کلسترول است: فیبر محلول. اگرچه فیبر هیچ زمان داخل جریان خون نمی‌بشود، فیبر محلول به صفرا در دستگاه گوارش متصل می‌بشود و آن را از بدن خارج می‌کند. سپس کبد از کلسترول برای تشکیل صفرا تازه منفعت گیری می‌کند و در نتیجه سطح کلسترول خون را افت می‌دهد. فقط ۱ فنجان ادامام یخ‌زده حاوی ۸ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین گیاهی است. ادامام این چنین منبعی از ایزوفلاون‌ها، ترکیبات حاضر در محصولات سویا است که امکان پذیر به افت سطح کلسترول پشتیبانی کنند. می‌توانید ادامام یخ‌زده را در غلاف یا پوست‌کنده اشکار کنید.

۲. نخود سبز

نخود سبز حاوی ۷ گرم فیبر افت‌دهنده کلسترول در هر فنجان است. علاوه بر این، آن‌ها یک منبع پروتئین گیاهی دیگر می باشند، با ۸ گرم پروتئین در هر فنجان. بنا به‌حرف های متخصصان تغذیه، مصرف زیاد تر پروتئین‌های گیاهی در افت کلسترول سودمند است چون زیاد تر چربی‌های اشباع کمتری دارند. به‌عبارت دیگر، جایگزینی برخی پروتئین‌های حیوانی (همانند گوشت گاو، سوسیس، بیکن و گوشت‌های دلی) با نخود سبز می‌تواند به افت کل چربی‌های اشباع شما پشتیبانی کند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع با افزایش سطح کلسترول LDL، معروف به کلسترول بد، مرتبط است. نخود سبز یخ‌زده را به غذاهای پاستا، غذاهای سرخ‌کردنی و سوپ اضافه کنید یا آن‌ها را در کنار غذا سرو کنید. می‌توانید غذاهایی همانند سوپ نخود نیز درست کنید.

۳. اسفناج

اسفناج یخ‌زده با فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها پر شده است تا به بهبود سلامت قلب پشتیبانی کند. اسفناج دارای فیبر نامحلول است و می‌تواند به افت سطح کلسترول LDL پشتیبانی کند. علاوه بر این، اسفناج، منبع گیاهی آهن و پروتئین، این چنین منبع عالی کلسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های گوناگون است و به سلامتی‌تان پشتیبانی می‌کند.

این سبزی برگ‌دار این چنین دارای آنتی‌اکسیدان‌ زیاد است. اسفناج غنی از ترکیبی به نام لوتئین است. این آنتی‌اکسیدان به افت التهاب پشتیبانی می‌کند. تحقیقات مشخص می کند که لوتئین امکان پذیر به اکسیداسیون کلسترول پشتیبانی کند، چون می‌تواند از چسبیدن کلسترول به دیواره‌های شریانی جلوگیری کند. در واقع، مطالعات مشخص می کند که مصرف سبزیجات برگ‌دار تیره همانند اسفناج، با نرخ پایین‌تر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. اسفناج را می‌توان در خورش‌ها همانند خورش آلواسفناج، سوپ‌ یا تخم‌مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید. به‌علاوه، وجود اسفناج در اسموتی صبحگاهی عالی می‌بشود.

۴. گل‌کلم

گل‌کلم یکی دیگر از سبزی‌هایی است که به‌صورت یخ‌زده قیمت نگهداری دارد. متخصصان تغذیه، گل‌کلم را به‌علت ویژگی‌ها و خواصی همانند فیبر و عدم چربی اشباع‌شده برای سلامتی و به‌اختصاصی سلامت قلب پیشنهاد می‌کند. هر فنجان گل‌کلم یخ‌زده ۳ گرم فیبر دارد.

گل‌کلم با مقداری روغن زیتون و نمک خوشمزه می‌بشود. علاوه بر این، می‌توانید گل‌کلم را ابتدا بخارپز و سپس پوره کنید تا به‌جای خامه در سوپ‌ها و سس‌های خامه‌ای همانند سوپ سیب‌زمینی منفعت گیری کنید.

۵. بروکلی

همانند دیگر سبزیجات حاضر در این فهرست، بروکلی غنی از فیبر و مواد مغذی است. آنچه که بروکلی را از دیگر سبزی‌ها نزدیک می‌کند، محتوای گلوکوزینولات آن است، به‌اختصاصی سولفورافان. این ماده فیتوشیمیایی است که تقریباً فقط در سبزیجات چلیپایی همانند بروکلی، گل‌کلم و جوانه بروکسل یافت می‌بشود.

تحقیقات مشخص می کند که سولفورافان امکان پذیر به افت استرس اکسیداتیو و التهاب پشتیبانی کند، دو عاملی که از سلامت قلب حمایتمی‌کنند. در واقع، مصرف نزدیک به ۱ فنجان بروکلی در روز، مقدار کلسترول HDL معروف به کلسترول خوب را در زنان به مقدار ۷.۶ درصد بهبود می‌دهد. برای مردان، کل کلسترول آن‌ها را به مقدار ۱۰٪ درصد افت می‌دهد. یک کیسه بروکلی یخ‌زده را می‌توان در هر چیزی منفعت گیری کرد، از نودل رامن گرفته تا ماکارونی و پنیر.

۶. جوانه بروکسل

هر فنجان جوانه بروکسل دارای ۲ گرم فیبر محلول است، نوعی فیبر که برای افت کلسترول زیاد سودمند است. جوانه بروکسل این چنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی است که می‌تواند مزایای بیشتری برای افت کلسترول داشته باشد.

جوانه بروکسل ترکیبات گیاهی شامل کامپفرول دارد، که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است. کامپفرول با ترویج سلامت قلب و افت سطح کلسترول مرتبط است. پژوهشی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه فایتوتراپی ریسرچ انتشار شد، مشخص می کند که مصرف سبزیجات براسیکا همانند جوانه بروکسل با افت دیدنی سطح کل کلسترول مرتبط است.

۷. قارچ‌

این سبزیجات زمینی را می‌توان به‌راحتی به غذاهایی همانند پاستا، پیتزا و سوپ اضافه کرد. علاوه بر این، قارچ را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با سبزیجات دیگر و یا همراه با سوسیس و کالباس و ژامبون و سیب زمینی سرخ کنید یا تفت دهید.

بنا به‌ حرف های متخصصان تغذیه، قارچ‌ حاوی بتاگلوکان‌ است. این ماده، نوعی فیبر محلول است که با متصل شدن به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول و حذف آن‌ها از بدن پشتیبانی می‌کند.

برخی مطالعات مشخص می کند که انواع خاصی از قارچ‌ها، همانند قارچ شیتاکه حاوی ترکیباتی می باشند که می‌توانند متابولیسم کلسترول را بهبود بدهند و به سلامت قلب پشتیبانی کنند. انواع دیگر قارچ‌های سودمند برای بهبود کلسترول، شامل قارچ انوکی، قارچ ری‌شی و قارچ پورتوبلو خواهد شد.

استراتژی‌های دیگر برای بهبود کلسترول

علاوه بر مصرف این سبزیجات یخ‌زده در رژیم غذایی، چند راه دیگر برای بهبود کلسترول وجود دارد:

• فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. تلاش کنید در طول روز زیاد تر حرکت کنید، به‌خصوص اگر زیاد تر روز را نشسته هستید. به‌طور مطلوب، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی و ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد در هفته داشته باشید.
• به مصرف چربی‌های اشباع‌شده دقت کنید. این نوع چربی در غذاهایی همانند گوشت قرمز و فرآوری‌شده، محصولات پختنی، کره و لبنیات پرچرب یافت می‌بشود و در صورت مصرف زیاد می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. وزارت کشاورزی پیشنهاد می‌کند که مصرف این نوع چربی‌ها را به ده درصد از کالری روزانه خود، یا ۲۲ گرم برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری محدود کنید. یقیناً، اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، پزشک شما امکان پذیر مقدار کمتری را پیشنهاد کند. بعد حتماً با پزشک مشورت کنید.
• افت مصرف سیگار یا ترک سیگار می‌تواند تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت قلب و عروق داشته باشد، از جمله افت سطح کلسترول. سیگار کشیدن علاوه بر این که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، سطح کلسترول HDL معروف به کلسترول خوب را نیز افت می‌دهد و سطح کلسترول LDL معروف به کلسترول بد و تری‌گلیسریدها را افزایش می‌دهد. این تغییرات می‌توانند تبدیل تشکیل پلاک‌های چربی در دیواره‌های شریانی شوند که خطر بسته شدن شریان‌ها و مشکلات قلبی را افزایش خواهند داد.
• ترک سیگار می‌تواند به بهبود سریع و قابل توجهی در سطح کلسترول پشتیبانی کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد بعد از ترک سیگار، افزایش قابل توجهی در سطح کلسترول HDL و افت در سطح کلسترول LDL و تری‌گلیسریدها توانایی می‌کنند. این تغییرات می‌توانند به افت خطر دعوا قلبی و سکته مغزی پشتیبانی کنند. علاوه بر این، ترک سیگار به بهبود کارکرد ریه‌ها، افت سختی خون، و بهبود کلی سلامت بدن پشتیبانی می‌کند.
• افت استرس نقش حیاتی در افت کلسترول و بهبود سلامت قلب ایفا می‌کند. استرس مزمن می‌تواند تأثیرات منفی بسیاری بر سیستم قلبی عروقی داشته باشد، از جمله افزایش سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و افت سطح کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب. این تغییرات می‌توانند تبدیل تجمع پلاک‌های چربی در دیواره‌های شریانی و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شوند. علاوه بر این، استرس می‌تواند به رفتارهای ناپسند همانند پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و شیرین، و افت فعالیت بدنی منجر بشود که همه انها این عوامل می‌توانند به افزایش سطح کلسترول و چربی‌های خون پشتیبانی کنند. مدیریت استرس از طریق راه حلهایی همانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به افت سطح کلسترول و بهبود کلی سلامت قلب پشتیبانی کند. این چنین، تشکیل تغییرات مثبت در سبک زندگی، همانند تغذیه سالم، خواب کافی و برقراری روابط اجتماعی مثبت، می‌تواند به افت استرس و بهبود سطح کلسترول پشتیبانی کند. منفعت‌گیری از این راه حلها نه تنها به افت استرس و بهبود سلامت قلب پشتیبانی می‌کند، بلکه کیفیت زندگی کلی را نیز افزایش می‌دهد. به این علت، افت استرس و مدیریت آن از طریق راه حلهای گوناگون می‌تواند به یکی از مؤثرترین استراتژی‌ها برای افت کلسترول و نگه داری سلامت قلب تبدیل بشود.

سبزیجات منجمد مصرف کنید تا کلسترول خون افت اشکار کند

سبزیجات یخ زده به همان اندازه مغذی می باشند که سبزیجات تازه. علاوه بر این، هزینه تهیه سبزیجات منجمد، کمتر از سبزیجات تازه است. از این قبل، زمان زمان بیشتری می‌توان سبزیجات منجمد را نگهداری کرد و سپس از چند روز خراب نمی‌شوند. با این مسئله در ذهن، نباید در ذخیره‌سازی سبزیجات یخ‌زده تردید کنید.

برای مدیریت و افت کلسترول، تغییرات کوچک و مداوم در شیوه زندگی و رژیم غذایی می‌تواند نقش زیاد مهم و مؤثری داشته باشد. انتخاب‌های غذایی مناسب، انجام فعالیت‌های بدنی منظم و افت استرس از جمله راه‌کارهایی می باشند که می‌توانند به بهبود حالت کلسترول و سلامت قلب پشتیبانی کنند. این چنین، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سبزیجات یخ زده می‌تواند به افت کلسترول پشتیبانی کند، چون این سبزیجات منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مهم می باشند که می‌توانند به بهبود سلامت کلی بدن پشتیبانی کنند.

اگر دارید کلسترول خود را کنترل می‌کنید، از شما دعوت می‌کنیم تا برای این هفت مورد جایگاه اختصاصی‌ای در رژیم غذایی خود باز کنید. آن‌ها پر از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ و ترکیبات گیاهی می باشند که می‌توانند به افت کلسترول و حفاظت از سلامت قلب پشتیبانی کنند. علاوه بر این، منفعت گیری از این سبزیجات در همه‌چیز عالی و خوشمزه است، از سوپ تا پاستا و اسموتی.

راه‌حل‌هایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم