برگ چغندر: ارزش غذایی

برگ چغندر ارزش غذایی، فواید درمانی و راهنمای خرید، نگهداری و پخت, برگ چغندر گیاهی دو ساله با برگهای پهن و پر از مواد مغذی است که با نامهای دیگری چون چغندر سوئیسی، نقرهای، اسفناجی، اسفناج همیشگی، چغندر کرب و منگولد نیز شناخته میشود. این سبزیجات مزایای متعدد برای سلامت بدن دارد، بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت و بیماریهای قلبی. در این مقاله به بررسی کامل ویژگیها، خواص و نحوه استفاده از این گیاه میپردازیم.

ارزش غذایی برگ چغندر این گیاه خوراکی منبع غنی از ویتامینها و مواد معدنی است.

ان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته به شرح زیر است کلسیم۱۸ میلیگرم آهن۰٫۶۵ میلیگرم منیزیم۲۹ میلیگرم فسفر۱۷ میلیگرم پتاسیم۱۳۶ میلیگرم ویتامین ث۱۰٫۸ میلیگرم ویتامین آ۱۱۰ میکروگرم ویتامین ای۰٫۶۸ میلیگرم ویتامین کا۲۹۸ میکروگرم فولات۵ میکروگرم سدیم۱۰۳ میلیگرم علاوه بر موارد بالا، برگ چغندر حاوی مقادیر اندکی تیامین، نیاسین، پنتوتنیک اسید، ویتامین ب۶، روی و سلنیوم نیز میباشد.

این گیاه منبع خوبی از آنتیاکسیدانهایی مانند آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین است. انواع چغندر چغندرها از نظر طعم و خواص تغذیهای شبیه به هم هستند و تفاوت اصلی آنها در رنگ ساقههاست که طیف وسیعی از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره را پوشش میدهد. گونههایی با ساقه قرمز به نام ریواس شناخته میشوند. چغندرهای دارای ساقههای چندرنگ نیز چغندر رنگینکمانی یا هفترنگ نامیده میشوند.

پتاسیم در رژیم غذایی میتواند منجر به افزایش فشار خون شود. این مواد معدنی به دفع سدیم از بدن و باز کردن رگهای خونی کمک میکنند.

مصرف منظم برگ چغندر به تامین این مواد معدنی و در نتیجه کنترل فشار خون کمک میکند. ۲. ویژگیهای ضدسرطانی برگ چغندر حاوی کلروفیل است که میتواند اثرات سمی آمینهای هتروسیکلیک (مادههای سرطانزا ناشی از پختن گوشت در دمای بالا) را خنثی کند. مصرف سبزیجات برگ سبز تیره به طور کلی از این ویژگی ضدسرطانی برخوردار است. ۳.

کنترل دیابت اسید آلفا-لیپوئیک یکی از آنتیاکسیدانهای قدرتمند موجود در برگ چغندر است که سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. این ترکیب از آسیبهای ناشی از استرس اکسایشی در دیابتیها پیشگیری میکند و التهاب و آسیب به اعصاب و عروق خونی را کاهش میدهد. ۴. پیشگیری از استئوپوروز ویتامین کا با تسهیل جذب کلسیم و جلوگیری از دفع آن از طریق ادرار، در تقویت استخوانها نقش حیاتی دارد.

کمبود این ویتامین ریسک شکستگی استخوان را بالا میبرد. مصرف برگ چغندر به همراه اسفناج و شابانک، نیاز بدنی به ویتامین کا را برطرف میکند. ۵. بهبود عملکرد ورزشی نیتراتهای طبیعی موجود در برگ چغندر اکسیژنرسانی به عضلات را در طول فعالیت بدنی بهبود میبخشند. این امر استقامت ورزشکاران را افزایش داده و عملکرد دستگاه قلبیعروقی و تنفسی را در افراد مبتلا به بیماریهای متابولیک تقویت میکند.

آثار جانبی و احتیاطات افراد تحت درمان با داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین باید در مصرف ویتامین کا محتاط باشند، زیرا این ویتامین در یخگیری خون نقش دارد و میتواند با اثر دارو تداخل داشته باشد. این افراد نباید سبزیجات را حذف کنند، بلکه باید میزان مصرف را ثابت نگه دارند تا نوسانات ناگهانی در سطح ویتامین کا ایجاد نشود.

فصل برداشت و راهنمای خرید برگ چغندر در تمام سال در بازار موجود است، اما بهترین زمان خرید فصل تابستان است. در هنگام خرید، برگهای سبز تیره، تازه و بدون لکههای قهوهای یا لبههای پژمرده را انتخاب کنید. برگهای کوچکتر بافت نرمتر و طعم ملایمتری دارند. روش نگهداری صحیح برای نگهداری، برگها را در حوله کاغذی بپیچید، در کیسه پلاستیکی زیپدار یا ظرف دردار قرار دهید و در بخش خنک یخچال نگه دارید.

با این روش تا یک هفته تازگی خود را حفظ میکنند. نحوه پخت و استفاده در غذا برگ چغندر را میتوان خام در سالاد و ساندویچ، یا پخته در خوراکها، سوپها و تفتها مصرف کرد. آب برگ چغندر نیز افزودنی مناسب برای آبمیوهها و آب سبزیجات است. طعم خام آن کمی تلخ است، اما پس از پختن با کمی لیموترش و نمک طعم دلچسبی مییابد. آش برگ چغندر گزینهای مغذی برای فصل سرما است.

قبل از پخت، برگها را از ساقه جدا کنید (ساقهها نیز قابل مصرف هستند، تنها انتهای خشک را برش دهید). زمان پخت برگ چغندر ۵ تا ۱۰ دقیقه است، کمی بیشتر از اسفناج و کلم بروکلی. میتوانید در تمام غذاهای اسفناجی مانند بورانی، املت، اسموتی و ک از برگ چغندر استفاده کنید. ۱.

تفت برگ چغندر (دسر ساده) مواد لازم ۱ دسته برگ چغندر تازه به همراه ساقه ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ دانه سیر خرد شده فلفل قرمز پودری به میزان دلخواه یکچهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز سیبزمینی پخته (اختیاری) دستور پخت برگ و ساقه چغندر را با روغن زیتون، سیر، فلفل و گشنیز در تابه تفت دهید. این تفت را به عنوان دسر کنار غذا یا روی سیبزمینی پخته سرو کنید. ۲.

املت برگ چغندر و قارچ زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه + زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۱ | کالری ۴۱۰ مواد لازم ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون نصف فنجان پیاز خرد شده ۲ تا ۳ عدد قارچ برشدار ۱ یا ۲ تخممرغ نمک و فلفل سیاه به میزان لازم دستور پخت روغن زیتون را در تابه گرم کنید و پیاز، قارچ و برگ چغندر را اضافه نمایید. ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا مواد نرم و رنگ قهوهای روشن شوند. نمک و فلفل را بیفزایید و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید.

در نهایت تخممرگها را بریزید و تا یخگیری املت بپزید. ۳.

بورانی برگ چغندر زمان آمادهسازی ۱۰ دقیقه + زمان پخت ۱۵ دقیقه | تعداد نفرات ۴ | کالری ۳۱۱ مواد لازم ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه) ۱ فنجان ماست یونانی ۱.۵ قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده ۱ دانه سیر ریز خرد شده یکچهارم قاشق چایخوری نمک ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش ۴ عدد نان پیتا و روغن زیتون (اختیاری) دستور پخت برگها را در آب جوش ۳ دقیقه بپزید، سپس بلافاصله در آب یخ بیندازید.

پس از خنک شدن، آبکشی کرده و خرد کنید. ماست، برگ چغندر، نعناع، سیر، نمک، روغن زیتون و آب لیموترش را مخلوط کنید. بورانی در یخچال تا ۳ روز ماندگار است. میتوانید با نان پیتای برشته شده با روغن زیتون سرو کنید. نتیجهگیری برگ چغندر یک سبزیجات سبز، پر از مواد مغذی و کمبهدردنخوری است که با وجود فواید بیشمار، کمتر مورد توجه قرار میگیرد.

با توجه به خواص درمانی و طعم خوب آن، پیشنهاد میشود این گیاه را در رژیم غذایی روزانه گنجانید و به سفرهتان تنوع ببخشید. اگر روش خاصی برای پخت این گیاه دارید، با ما در میان بگذارید. هشدار! این نوشته تنها جنبه آموزشی دارد. برای استفاده درمانی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه الزامی است.