بهترین نوشیدنیهای ورزشی برای حفظ انرژی و هیدراتاسیون بدن در تمرین, وقتی برای تمرین به باشگاه یا فضای خانه میروید، محتوای بطری آب شما تعیینکننده کارکرد بدنیتان است. بسیاری از افراد یا فقط آب ساده مینوشند و یا اصلا در طول ورزش مایعاتی مصرف نمیکنند. انتخاب هوشمندانه نوشیدنی میتواند مستقیماً بر سطح انرژی، استقامت و سرعت بهبودی اثر بگذارد.
متخصصان تغذیه ورزشی تأکید میکنند که جبران مایع از دسترفته و حفظ تعادل الکترولیتها در طول بدنسازی، از اولویتهای اصلی است. مقدار تعریق و نیاز به آبرسانی در هر فرد متفاوت است؛ بنابراین داشتن یک استراتژی شخصیسازی شده، چه در تمرینهای وزنه و چه در حرکات کاردیو، ضروری به نظر میرسد. ۱.
یدرات کرده نگه میدارد. آب زمانی انتخاب اول است که مدت تمرین زیر یک ساعت و شدت آن متوسط یا پایین باشد.
شما در محیط خنک و تهویهشده ورزش میکنید و تعریق چندان زیادی ندارید. هدف اصلی تنها تأمین آب بدن است، نه جبران کربوهیدرات یا معدنی. ۲.
نوشیدنیهای ورزشی تخصصی، با داشتن سدیم، پتاسیم و منیزیم، از عملکرد عضلانی حمایت کرده و پیشگیری از گرفتگیهای ناگهانی را ممکن میسازند. متخصصان پیشنهاد میدهند برای هر ساعت ورزش شدید، نوشیدنیای با حداقل ۲۰۰ میلیگرم سدیم انتخاب شود. انتخاب نوشیدنی الکترولیتی ضروری است وقتی ورزش در محیط داغ و مرطوب انجام میشود و حجم تعریق بالاست. جلسه تمرینی طولانی و استقامتی (مانند دوچرخهسواری یا دوžانه) در برنامه است.
شما از افرادی هستید که عرق بسیار شوری دارند و سریع به خستگی میرسند. ۳. آب نارگیل؛ جایگزین طبیعی و کمکالری آب نارگیل در سالهای اخیر محبوبیت ویژهای در میان ورزشکاران پیدا کرده است. این نوشیدنی منبع طبیعی پتاسیم است و برای تمرینهای متوسط، جایگزین عالی و سالمی برای مشروبات ورزشی تجاری محسوب میشود که اغلب حاوی شکر اضافه و مواد مصنوعی هستند.
نکات مهم درباره آب نارگیل منبع خوبی برای پتاسیم است اما مقدار سدیم کمی دارد؛ بنابراین برای تعریق شدید و شور مناسب نیست. کمکالری و طبیعی است، ایدهآل برای کسانی که کنترل وزن دارند. برای ورزشهای بسیار سنگین و طولانی در گرما، به تنهایی کافی نیست. ۴.
آب خیارشور؛ راهکار غیرمتعارف برای پیشگیری از گرفتگی عضله برخی ورزشکاران حرفهای در ورزشهای استقامتی طولانی مانند ماراتن یا دوچرخهسواری، از نوشیدن مقادیر کمی آب خیارشور استفاده میکنند. مقادیر بالا سدیم و استواخن در آن میتواند در جلوگیری از کرمپهای عضلانی موثر باشد. اگرچه شواهد علمی هنوز محدود است، اما مصرف کممقداری در طول یا پس از تمرین شدید، ریسک خاصی ندارد و میتواند برای افراد مستعد گرفتگی مفید باشد. ۵.
شیر کاکائو؛ بهترین انتخاب برای فاز بهبودی (رکاوری) شیر کاکائو به دلیل چربی و فیبر، برای مصرف در حین تمرین مناسب نیست چون هضم را کند کرده و حس سنگینی ایجاد میکند. با این حال، بلافاصله پس از تمرینهای سنگین و طولانی، ترکیب ایدهآل کربوهیدرات به پروتئین در آن (نسبت ۳ به ۱ یا ۴ به ۱)، پر کردن مخازن گلیکوژن و تعمیر بافت عضلانی را به شدت تسریع میکند. چقدر مایعه در طول تمرین بدنسازی باید نوشید؟
قاعده ثابت و واحدی برای همه وجود ندارد، اما دستورالعملهای زیر بر اساس مدت زمان، شدت، دما و نرخ تعریق، راهنمای خوبی هستند بر اساس مدت زمان تمرین کمتر از ۳۰ دقیقه معمولاً نیازی به نوشیدن در حین تمرین نیست، مگر در صورت تشنگی. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۵۰۰ میلیلیتر مایع، به صورت گلههای کوچک در طول جلسه. بیش از ۶۰ دقیقه (شدید) هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۹۰ تا ۲۴۰ میلیلیتر مایع (ترجیحاً حاوی الکترولیت و کربوهیدرات).
بر اساس شدت و محیط در ورزشهای سبک (پیادهروی) تنها در صورت تشنگی بنوشید. در ورزشهای استقامتی سخت، هدف ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر در ساعت است. در محیط گرم و رطوبت بالا، هر ۱۵ دقیقه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر مایع خنک (ترجیحاً الکترولیتی). بر اساس نرخ تعریق شخصی میزان تعریق بین ۰.۵ تا ۲ لیتر در ساعت متغیر است. اگر شما تعریقزیادی دارید یا عرقتان شور است، نیاز به مصرف بیشتر مایع و الکترولیت (بهویژه سدیم) دارید.
تست وزن قبل و بعد تمرین (بدون لباس) میتواند میزان دقیق اتلاف مایع را نشان دهد؛ هر کیلوگرم کاهش وزن، معادل ۱ تا ۱.۵ لیتر مایع است که باید جبران شود. جمعبندی نوشیدنی ایدهآل تمرین شما چیست؟ انتخاب بهترین نوشیدنی، تابعی از نوع ورزش، مدت زمان، شرایط اقلیمی و فیزیولوژی بدن شماست. برای تمرینهای کوتاه و معمولی، آب بیرقیب است. برای جلسات طولانی، شدید و در گرما، نوشیدنیهای الکترولیتی اجتنابناپذیرند.
آب نارگیل گزینه طبیعی عالی برای تمرینهای متوسط است. آب خیور میتواند برای ورزشکاران استقامتی مستعد کرمپ مفید باشد. و در نهایت، شیر کاکائو پادشاه دوره بهبودی پس از تمرینات سنگین است. معمولاً شما در طول تمرین از چه نوشیدنیای استفاده میکنید؟ تجربه خود را در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
