مقدار آب مورد نیاز در طول ورزش راهنمای کامل پیشگیری از کمآبی, فرقی ندارد شما دو میزنید یا با دمبل برای تقویت بازوها تمرین میکنید؛ در هر صورت هنگام فعالیت بدنی، بدن شما بیشتر در معرض خطر کمآبی قرار میگیرد. حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است و همین دلیل است که تامین مایعات کافی برای عملکرد صحیح أعضاء و حفظ سلامت، امری اجتنابناپذیر محسوب میشود. عرق کردن و دفع ادران، دو مسیر اصلی از دست رفتن آب بدن هستند.
برای پیشگیری از آب شدن، باید به طور روزانه حجم مشخصی مایعات دریافت کنید، اما چالش اینجاست که علائم اولیه کمآبی اغلب پنهان و غیرمستقیم هستند. چرا آبرسانی به بدن اینقدر حیاتی است؟ از گذشته تا به امروز گفته شده که آب مایه حیات است.
همانطور که اشاره شد، نزدیک به ۶۰ درصد وزن بدن، ۷۵ درصد مغز، ۸۳ درصد ریهها، ۶۴ درصد پوست، ۷۹ درصد عضلات و کلیهها و حتی ۳۱ درصد استخوانها از آب تشکیل شدهاند. از منظر فیزیولوژی، کمآبی باعث افزایش دمای بدن، غلیظ شدن خون، دشوار شدن انقباض عضلات، انباشت سموم و در نهایت خطرناک شدن سلامت کلی میشود. علاوه بر این، هیدراتاسیون مناسب برای جذب ویتامینها و مواد معدنی ضروری است.
در صورت کمآبی، این مواد به خوبی جذب نمیشوند و میتوانند زمینهساز عوارض جانبی بیشتری شوند. در طول ورزش، آب نقش کلیدی در حل و انتقال الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم ایفا میکند تا حرکات عضلانی به بهترین و ایمنترین شکل ممکن انجام پذیرند. خطرات کمآبی بدن چیست؟ به زبان ساده، کمآبی به معنای از دست رفتن آب بیش از میزان جایگزینی آن است.
این وضعیت نه تنها سلامت جسمی را تهدید میکند، بلکه بر روحیه و عملکرد کلی فرد تأثیر منفی میگذارد. اگر حدود ۳ درصد از حجم آب بدن از بین برود، فرد وارد مراحل کمآبی میشود که شامل سه سطح است مرحله اول کمآبی خفیف از دست رفتن ۳ تا ۶ درصد آب بدن. علائم شامل خستگی سریع، سرگیجه و سردرد است که به راحتی قابل تشخیص هستند. مرحله دوم کمآبی متوسط کمبود ۷ تا ۱۰ درصدی آب.
نشانهها عبارتند از افت فشار خون، خشکی شدید پوست، تاخی (افزایش نبض)، کاهش حجم ادرار و کاهش انعطافپذیری پوست (تست پوست نیشگون). مرحله سوم کمآبی شدید از دست رفتن بیش از ۱۰ درصد آب. این مرحله میتواند منجر به بیحسی، تشنج و حتی مرگ شود، زیرا تعادل الکترولیتی بدن به شدت برهم میخورد و نیاز به مداخله فوری پزشکی دارد. چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟ هنگام ورزش دمای بدن بالا میرود، بهویژه در محیطهای گرم یا فصل تابستان.
دریافت آب به اندازه کافی، تضمینکننده عملکرد صحیح عضلات و تنظیم حرارت أعضاء درونی است. پروتکل پیشنهادی برای هیدراتاسیون به شرح زیر است ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب بنوشید. ۱۵ دقیقه قبل از آغاز ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید. در طول تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار، حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشید. پس از اتمام ورزش ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر آب برای جبران از دست رفتهها دریافت کنید.
اگر میزان تعرق شما بالا است یا در هوای گرم تمرین میکنید، باید مقادیر بیشتری نسبت به موارد فوق مصرف نمایید. عوامل موثر بر میزان آب مورد نیاز در ورزش متخصصان معتقدند سه عامل اصلی در تعیین نیاز به آب در طول فعالیت ورزشی دخالت دارند مدت زمان جلسه تمرینی هرچه طول جلسه بیشتر باشد، نیاز به آب بیشتر میشود. توصیه کلی این است که ورزشکاران در طول تمرین، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشند.
شدت فعالیت ورزشی ورزشهای سنگینتر تقاضای آب بیشتری دارند. فعالیتهای زیر ۳۰ دقیقه معمولاً سبک تلقی میشوند و تنها رفع تشنگی کفایت میکند. یک قاعده کلی اگر در هر ساعت بیش از ۱ لیتر عرق میکنید، باید حجم آب بیشتری مصرف کنید و استفاده از مشروبات الکترولیتی مخصوص ورزشکاران پیشنهاد میشود. تکرار جلسات تمرینی ورزشکاران حرفهای که به طور روزانه و منظم تمرین میکنند، نیازهای هیدراتاسیون متفاوتی با افراد غیرحرفهای دارند.
این افراد باید با مشورت متخصصان، برنامه دقیق دریافت مایعات را برای ساعات تمرین و بقیه روز تدوین کنند. تحقیقات نشان دادهاند که هیدراتاسیون بهینه میتواند از جنبههای مختلفی در فرآیند کاهش وزن موثر باشد. نوشیدن آب به اندازه کافی از اشتهای کاذب پیشگیری کرده و میل به غذا را کاهش میدهد. همچنین متابولیسم را تسریع میکند و باعث میشود تمرینات راحتتر و کارآمدتر انجام شوند. مجموع این عوامل حامی لاغری است.
نکته جالب مصرف آب در طول روز میتواند مصرف انرژی در حالت استراحت (BMR) را نیز افزایش دهد، یعنی کالریسوزی در لحظات بیحرکت بیشتر میشود. آب گرم یا ولرم نسبت به آب سرد، اثر بیشتری بر تقویت لیپولیز (فرآیند تجزیه چربی برای انرژی) دارد. البته باید به یاد داشته باشیم که تنها نوشیدن آب برای لاغری کفایت نمیکند و باید در کنار برنامه ورزشی اصولی و تغذیه سالم قرار گیرد. آیا نوشیدن آب بیش از حد مضر است؟
همانطور که کمآبی خطرناک است، هیدراتاسیون بیش از حد نیز پیامدهای جدی دارد. مصرف بیش از حد آب باعث افت غلظت سدیم در خون شده و به حالت هیپوناترمی منجر میشود. سدیم برای حفظ تعادل مایعات درون و برون سلولی ضروری است. کاهش سدیم باعث ورود مایع به سلولها و تورم آنها میشود که میتواند به تشنج، کما و حتی مرگ منجر گردد. از این رو، پرهیز از مصرف افراطی آب در طول روز ضروری است.
با هیدراتاسیون صحیح، سلامت خود را تضمین کنید همه میدانیم که آب برای سلامت حیاتی است، اما بسیاری نمیدانند در طول ورزش و طول روز دقیقاً چقدر آب نیاز دارند. دانستن این مقادیر، تضمینکننده عملکرد صحیح بدن، سلامت عضلات و پیشگیری از خطرات کمآبی و هیپوناترمی است. در این مقاله به تشریح نیازهای آبی در ورزش، اهمیت هیدراتاسیون، نقش آب در کنترل وزن و خطرات مصرف بیش از حد پرداختیم.
اگر در محیط خود کسی را میشناسید که به طور جدی ورزش میکند، این راهنما میتواند برای او بسیار مفید باشد. منبع و هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لزوم دارد با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
